Если делать пресс с блинами

Двойные скручивания на пресс — это экономия времени и 10 кратная польза

Скручивания этого типа — это такое движение, которое отлично прорабатывает сразу весь пресс. И ниже я расскажу вам подробно, что дает оно, и как его делать правильно, для получения желанного эффекта.

Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.

1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов. По теме: Делаю упражнения кегеля болит живот

Техника выполнения берпи

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Нюансы и противопоказания

Польза от этой активности – огромная. Но и противопоказания у нее имеются, куда ж без них! Вот перечень основных:

• нельзя делать при миофасциальном синдроме – если болевые ощущения спровоцированы спазмом длинной мышцы;
• при диастазе прямой брюшной мышцы;
• при сильных болях в спине и пояснице;
• при ярко выраженных спазмах мышцы грушевидной;
• при недугах сердца, почек, печени и системы дыхательной;
• при проблемах с сосудами;
• при ревматизме;
• женщинам – во время месячных, при беременности, после родов.

Главное, что вы должны понять – при малейших сомнениях в своем идеальном здоровье вы должны советоваться с опытным врачом.

Разумеется, важно сделать это еще до того, как начнете активно заниматься – не важно, дома ли, или в зале.

Вместе с тем, существует не единичные случаи, когда именно физическая активность поднимала с постели и помогала избавиться от серьезных проблем со здоровьем. а также преодолеть последствия серьезных травм. Например, так было у Дикуля. В этом случае важно подобрать правильные упражнения и не форсировать быстрые достижения.

Секреты тренинга 01 2008

из нас хочет стать больше. Но только не в области талии! Узкая талия — это для культуриста что-то вроде козыря в рукаве. Чем уже талия, тем шире и массивнее кажутся плечи. Отсюда многие делают совершенно неверный вывод: мол, качать пресс с дополнительным отягощением нельзя.

Давайте-ка, для начала вспомним анатомию пресса. Итак, фронтальную поверхность живота покрывает прямая мышца, рассеченная прямыми линиями сухожилий на те самые заветные шесть «кубиков». Начинается прямая мышца под ребрами, а нижний ее конец закреплен в паху. По краям прямой мышцы находятся парные внешние и внутренние косые мышцы.

Формально у прямой мышцы и косых мышц разные функции. Прямая, укорачиваясь, «складывает» тело в поясе на манер перочинного ножика. Косые мышцы совместными усилиями поворачивают корпус вправо-влево. На практике изолированной работы не получается.

Допустим, когда вы делаете скручивания, косые мышцы напрягаются статически, фиксируя корпус в горизонтальной плоскости.

Если так, то качать пресс с дополнительным отягощением и вправду нельзя: талия сама собой расплывется вширь. Однако против такой «методической» установки категорически возражают спортивные медики. Дело в том, что вместе с мышцами нижнего отдела спины пресс образует мышечный корсет талии.

Он играет стабилизирующую роль при выполнении таких фундаментальных упражнений, как приседы, становая тяга и разного рода тяги для мышц спины. Успех во всех этих движениях без сильного пресса невозможен. Таким образом, чем слабее ваш пресс, тем дальше вы от идеала атлетического сложения.

Вот и получается, что работа на измор, которую практикуют многие любители, на самом деле является тормозом мышечного роста.

Ну а теперь о главном. Да, тренинг с дополнительным отягощением реально сделает вашу талию шире. Но! Только при условии, что в сете будет много повторов. А теперь вспомните, как качают силу. Правильно! Малоповторным режимом! Ну а такой режим не угрожает ростом объемов!

И пусть «знатоки» вас больше не путают! Качать пресс с дополнительным отягощением нужно! Вот только не надо делать с весом десятки скручиваний! Точно как в случае больших мышечных групп выжмите из себя 6-8 экстремально тяжелых повторов. Это и называется настоящей работой на силу!

Самое первое упражнение для пресса всегда должно быть силовым. Ну а дальше развивайте выносливость, «прорисовывайте» кубики и пр. многоповторным режимом.

Напоследок стоит напомнить, что даже миллионы скручиваний не избавят вас от жира на животе. Это забота диеты и аэробики.

Нижняя область	Верхняя область	Косые мышцы
Подъем коленей в висе с гантелей	Скручивания с весом	Повороты корпуса с гантелей в руках
Скручивания в тренажере	Наклонные скручивания с весом	Повороты корпуса на блоке
Подъем коленей с мячом между ступнями	Скручивания на блоке на коленях	Диагональные скручивания с весом
Скручивания на блоке лежа

Поместите штангу на стойки на высоте пояса. Подойдите к штанге. Глубоко присядьте, заведите под гриф руки и примите вес штанги на согнутые локти. Медленно выпрямитесь. Голову держите прямо. Колени чуть согните.Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в глубокий присед.В нижней точке сделайте короткую паузу, затем мощным взрывным усилием встаньте из приседа.Поначалу нагрузите штангу блинами по 10 кг, не больше.Хорошо освойте биомеханику движения. Набавляйте вес осторожно, используя блины по 2,5-5 кг.Чтобы не повредить руки, оберните гриф толстым полотенцем или наденьте на гриф специальную резиновую накладку.

ОБЩЕИЗВЕСТНО, что приседы — лучшее упражнение для мышц ног. А если вам нужно сделать упор на квадрицепсы? Слышна подсказка: нужно делать приседы со штангой на груди. Верно! Однако есть тут одно узкое место.

Приседы со штангой на груди развивают преимущественно верхнюю область квадрицепсов. Ну а если массы не хватает средней и нижней областям? Вот тут нужно обратиться к забытому варианту упражнения под названием .

Давным-давно жил на свете культурист Эд Зечер. Он и придумал удерживать штангу перед собой на согнутых локтях. Почему упражнение забыли? Потому что придумали тренажер для разгибаний ног.

Между тем, тренажер по результату не идет с приседами Зечера ни в какое сравнение. Достаточно сказать, что именно такими приседами раскачал свои чудовищные квадрицепсы Том Платц.

К разгибаниям он относился высокомерно.

не мечтает о рекордном жиме лежа? Мы фанатично делаем это упражнение и вдруг однажды оказывается, что штанга вверх ну никак больше не идет. Как тут быть? А вот другой случай. Ты делаешь приседания. Набросил на штангу каких-нибудь пару лишних килограммов, присел, а встать уже не можешь.

Здесь что поможет? А если ты перестал прогрессировать в становой? Какой выход? На все эти вопросы ответ один: силовая рама. Да, вам нужна прочная силовая рама, позволяющая менять высоту грифа. Зачем? Секрет в том, что любое базовое движение делается силой сразу нескольких мышц.

Сначала штангу движет одна мышца, потом к ней подключается другая, потом они делают работу сообща… Так вот, если упражнение не идет, значит, какая-то из мышц подводит. А раз так, то именно ее и нужно тренировать, чтобы совершить прорыв к новому весу.

А для этого в упражнении нужно вычленить тот участок амплитуды, где данная мышца является главной тяговой силой. Впрочем, обо всем по порядку.

штангу «заедает» в середине жима.

частичные жимы от середины амплитуды.

Вы жмете штангу силой трицепса и грудных. Суммарного усилия хватает, чтобы выжать штангу из нижней позиции, однако по мере дальнейшего подъема сила трицепсов неумолимо падает по анатомическим причинам.

Примерно в середине амплитуды трицепсы выключаются из работы, словно выработавшие топливо ракетные ускорители. Грудные остаются со штангой один на один, и вот тут оказывается, что вес штанги грудным не по силам.

По теме: Как лечить растянутые мышцы живота

Какой вы­ход? Нужно повысить силу грудных именно на этом «слабом» участке жима.

• Поставьте скамью точно посередине силовой рамы.
• Опорные стержни установите на 15-20 см ниже верхней позиции грифа, когда руки полностью распрямлены.
• Набавьте вес штанги на 15-20% сверх обычного.
• Примите положение лежа на скамье и возьмитесь за гриф штанги. Выломите штангу 6-8 раз.
• Когда почувствуете рост силы, опустите опорные стержни на одно деление вниз. Когда жим станет уверенным, снова опустите стержни на одно деление вниз. Схема: Сделайте 4 сета из 6-8 частичных повторов в самом начале тренировки грудных. Потом переходите к жимам в полной амплитуде с обычным рабочим весом.

нет сил встать из нижней позиции.

обратные приседы. Когда вы опускаетесь в присед, ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию, словно растянутая пружина.

Потом эта энергия соединяется мощным сократительным усилием квадрицепсов и помогает вам подняться из приседа. Если вы не способны встать из нижней позиции, значит, ваши квадрицепсы недостаточно сильны.

Вам следует качать «чистую» силу квадрицепсов, исключив помощь энергетического импульса.

• Установите опорные стержни на высоте нижней позиции грифа в приседе.
• Положите гриф на стержни и нагрузите весом, который на 10% меньше, чем ваш 6-повторный максимум.
• Подсядьте под гриф штанги и примите нижнюю позицию приседа. (Штанга покоится на опорных стержнях.)
• Медленно распрямитесь, а затем снова опуститесь в присед.
• В нижней позиции сделайте полную остановку, опустив гриф штанги на опорные стержни. Потом сделайте новый повтор.

Схема: Сделайте 3-4 сета по б повторений в самом начале тренировки ног. Затем выполните обычные приседания.

нет сил оторвать штангу от пола.

Изометрическое усилие мышцы является более мощным, чем динамическое или негативное. По этой причине изометрический тренинг отлично растит силу.

Применяя такой метод тренинга к становой, нужно понимать, что по мере подъема штанги центр тяжести тела смещается и подключает к работе все новые мышечные группы.

В итоге становая распадается на последовательные фазы, и вы должны развивать силу на каждом отдельном участке амплитуды. Если вы сумели оторвать штангу от земли, это вовсе не значит, что вы сможете с ней распрямиться.

• Положите штангу на пол посередине силовой рамы.
• Установите над грифом опорные стержни в самой нижней позиции.
• Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф разнохватом.
• Начинайте выполнение становой тяги, а когда гриф упрется в ограничители, изо всех сил тяните штангу кверху статически в течение 5 секунд. Затем верните штангу на пол.
• После 4 сетов установите стержни выше на одно деление и повторите статическую тягу в течение 5 секунд. Потом опять поднимите стержни на одно деление кверху.

Каждый сет включает одну статическую тягу. Сделайте по 4 сета на каждом из 3-4 уровней.

Нагрузите штангу весом, составляющим 50% от вашего обычного рабочего веса.

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

• Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
• Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
• Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
• Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Упражнения для пресса ⋆ fit4life.ru

Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.

Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:

• содержание жира в теле должно быть ниже 10%, • Толщина мышц пресса

Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено. ОК. С диетой все понятно. Как насчет упражнений для пресса?

Лучшие Упражнения для пресса

Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса желательно дополнять различными вариантами скручивания (обычные, обратные и т.д.). И вот, почему:

Анатомически, прямая мышца живота. на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его.

Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания», «кранчи»).

«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет , для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение.

Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс.

ОБЗОР ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ПОДЬЕМ НОГ В ВИСЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — СКРУЧИВАНИЯ ЛЁЖА

Мифы о прессе

Чтобы «сделать» кубики пресса нужно качать его каждый день.

На самом деле форма и очертания пресса даются вам от рождения. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще два раза в неделю.

Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс.

Дело в том, что «перебор» с проработкой пресса может привести к «расширению» талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.

Пресс любит большое количество повторений.

Читайте выше. Пресс – обычная мышца. Соответственно если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений – он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость а не мышечную толщину.

ОК. Возможно. Но много повторений «сушит» пресс.

Вы видимо плохо читали общую часть. Истина заключается в том, что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс – это работа на массу. Но один диапазон повторений более эффективен для гипертрофии, а другой для выносливости. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Рельеф же – это прерогатива диеты.

Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части.

На самом деле любое упражнение на пресс «включает» эту мышцу целиком, снизу доверху.

Другое дело, что, как вы уже знаете, некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса…

Именно поэтому, если у вас есть возможность сделать только одно упражнение, выберите обратные скручивания – «нижний» пресс всегда отстает от «верхнего».

Пресс — показатель вашего серьезного отношения к спорту, друзья!

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

По теме: Возможно ли накачать пресс смехом

Поехали!

Скручивания с вытянутыми руками

вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б
о
льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

Обратные скручивания

хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

Подъёмы корпуса «Джанда»

в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину
изометрическим
.

Планка: расширенная версия

Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие

Источник

Мне нравитсяНе нравится