Французский жим лежа с блином

Французский жим лежа

Содержание:

Трицепс – мышца, формирующая объем руки. Большинство начинающих спортсменов, приходя в зал, в первую очередь усиленно качают бицепс. На самом деле начинать нужно именно с трехглавой мышцы. Отличное упражнение для ее проработки, которое должно быть в каждой программе – французский жим лежа.

При выполнении движений в работу включаются все три пучка. Нагрузка равномерно распределяется по мускулатуре, что обеспечивает великолепную прокачку для улучшения внешних показателей, а также силы и выносливости.

Техника

Внешний вид мышц и состояние суставов/связок напрямую зависит от правильности выполнения движений. Французский жим необходимо делать строго с соблюдением техники, не совершая серьезных ошибок. Таким образом вы избежите травм и достаточно быстро получите результат. Основные этапы выполнения:

• Подбираем оптимальный вес. Устанавливаем блины на пустой гриф. Берем его узким хватом.
• Садимся со штангой на скамью, и кладем ее на колени.
• Именно из этого положения ложимся на спину. Верхняя часть туловища должна быть плотно прижата к поверхности. Немного прогибаемся в поясничном отделе. Ступнями фиксируемся.
• Руки делаем полностью прямыми и заводим за голову.
• Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы локтей, на всех этапах работы сохраняем маленький угол.
• Делаем глубокий вдох, и медленно опускаем штангу вниз, аккуратно сгибая лотки. Есть два варианта – ко лбу или за голову. Каждый из них обладает определенными преимуществами и недостатками.
• На выдохе также аккуратно выжимаем штангу вверх – возвращаемся в первоначальное положение. Внимательно следим, чтобы локти были всегда в одном положении. Они не должны в процессе болтаться из стороны в сторону. Повторяем упражнение требуемое количество раз.

Интересный факт. Переходить к французскому жиму на наклонной скамье (30-40 градусов) можно только после полного усвоения техники в горизонтальной вариации. Количество повторений подбираем индивидуально. Стандартно делают 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Преимущества

Французский жим не зря так популярен. Этим упражнением можно действительно хорошо прокачать сразу три мышечных пучка, не думая постоянно о стабилизации корпуса.

Особенно популярно движение среди девушек. С помощью него происходит великолепная подтяжка кожи. Никаких пластических операций делать не нужно. Достаточно грамотно составить тренировочную программу.

Среди основных преимуществ:

• Одновременное улучшение нескольких показателей – объемы, сила и выносливость конечностей.
• Равномерное распределение нагрузки по всем мышечным пучкам. Трицепс прокачивается качественно на всем своем протяжении. Совершать дополнительных движений нет необходимости.
• Упражнение полезно для тех, кто параллельно тренажерному залу занимается теннисом, волейболом и другими видами спорта, требующие достаточную силу рук.
• Полная изоляция трехглавой мышцы от других участков. Вся нагрузка и внимание направлены именно на трицепс.
• Легкая техника упражнения, доступная не только опытным, но и начинающим спортсменам.
• Укрепление суставной ткани плеч и локтей. При соблюдении техники риск травмирования сведен к минимуму.
• Улучшение показателей при выполнении других упражнений на жим в тренировочной программе за счет силового прогресса.
• Формирование красивого рельефа при выполнении французского жима лежа в формате высокоповторного тренинга.

Варианты выполнения

Французский жим – одно из немногих упражнений, выполняемых в разных вариациях. Они все одинаково эффективны и обеспечивают полноценную альтернативу основной технике:

• Стоя. В работу включаются мышцы-стабилизаторы, так как в процессе возникает необходимость контролировать положение корпуса в пространстве. Данный вариант упражнения предусматривает читинг и работу с большими весами. Но лучше всего к такому формату переходить, когда есть опыт и достаточный уровень подготовки.
• Сидя. Если скамья поднята под углом 30-45 градусов, амплитуда движения увеличивается. Таким образом трехглавая мышца растягивается гораздо лучше. А если настроить тренажер на 90 градусов, можно вместо штанги использовать гантели и прокачивать каждую руку по отдельности, что актуально при возникновении дисбаланса.

Интересный факт. Рекомендуем не думать, какой из вариантов самый лучший, а чередовать их все во время тренировок. Отличный результат гарантирован.

Типичные ошибки

Любые, даже самые маленькие ошибки, могут привести к травмам. Чтобы избежать неприятного исхода, важно не делать следующих погрешностей:

• «Гуляющие» локти. На протяжении всего периода выполнения они должны быть строго зафиксированы – оставаться в одном положении. При расхождениях в стороны или внутрь нагрузка на локти сильно повышается, что приводит к травмам. Поэтому прорабатывать технику упражнения следует именно с концентрации на суставах и небольших весов.
• Неправильное положение корпуса. Ничего нового и сложного в упражнении нет. Исходная позиция должна быть точно такой же, как и в других жимах. Голову строго фиксируем, не закидываем ноги на горизонтальную/наклонную скамью, и не встаем на носочки. Все перечисленное приводит к нестабильному положению. Тело начинает искать баланс, что отвлекает от процесса.
• Сбивчивое, неправильное дыхание. На вдохе – опускаем штангу, на выдохе – поднимаем. Задерживать дыхание не нужно, так как в результате может сильно подняться артериальное давление. Это стандартное правило для всех упражнений.
• Неправильный выбор весов. Многие начинающие спортсмены хотят удивить коллег и сразу берут большие веса. Но при таком подходе сильно страдает техника, и как результат – серьезные травмы.
• Слишком высокая скорость. Выполнять движения во французском жиме необходимо плавно, не спеша. Скорость должна быть умеренной, чтобы спортсмен мог в каждую секунду чувствовать мышцу. Резкая, быстрая отработка упражнения приводит к травмам или просто отсутствию какого-либо результата.

Источник

Французский жим штанги лежа (French bench press)

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье ( French bench press ). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Типичные ошибки новичков;
3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Источник

Мне нравитсяНе нравится