Пирог физической активности модель

Пирог физической активности

Профессионалам, работающим в профилактических программах, спортивных клубах и в системе здравоохранения, необходимы рекомендации по уровню физической активности, которые было бы удобно использовать для практической работы с людьми с разным исходным уровнем фитнес-подготовки, физической активности и состояния здоровья. Такая модель была создана специалистами финского Института имени Урхо Калева Кекконена (UKK Institute) , она получила название «пирог физической активности». Авторы считают, что данная модель — это простой и наглядный способ рассказать взрослым о физической активности.

Модель получила такое название потому, что иллюстрирующая ее схема состоит из двух частей: основы «пирога», или «теста», и «начинки». «Пирог» объединяет рекомендации по физической активности, необходимой для поддержания здоровья и физической формы.

Эта графическая модель основана на соотношении «нагрузка–эффект» между различными видами физической активности и компонентами здоровья. Это не новая система рекомендаций, а новая графическая форма их подачи, предназначенная для специалистов в области здравоохранения, консультирующих пациентов по вопросам физической активности и подбирающих для них физические нагрузки, а также для широкой аудитории.

Основа («тесто») «пирога» — наша «спонтанная» ежедневная физическая активность, или стиль жизни, а «начинка» — структурированная физическая активность, или упражнения. И для «теста», и для «начинки» затраты энергии составляют приблизительно 4,2 МДж (1000 ккал) в неделю. В принципе, только «теста» или «начинки» достаточно, чтобы исключить серьезный риск для здоровья, связанный с отсутствием активности, но лишь целый «пирог» принесет человеку дополнительную пользу в плане здоровья и физической формы. Кроме того, «пирог» показывает, насколько в действительности разнообразна физическая активность, способствующая сохранению здоровья.

Авторы объясняют, что если в жизни человека есть только спонтанная, ежедневная, физическая активность, то можно поддерживать имеющееся состояние, но нельзя воспрепятствовать уменьшению количества мышечной ткани, снижению гибкости и выносливости, связанных со старением. Однако чтобы изменить какие-то характеристики, например увеличить силу определенных мышц, нам необходима структурированная активность: решить проблемы без организованной специальным образом тренировки не получится. Иными словами, взрослому человеку необходимы и «тесто», и «начинка» «пирога», — только так можно поддерживать уровень физической формы и в какой-то степени «препятствовать» старению.

Базовая физическая активность — это нерегулярная мышечная работа, которую мы выполняем ежедневно, например домашние и другие рутинные дела, передвижение от дома к месту работы, посещение магазинов, работа в саду или в огороде, игра с детьми и т.п. Интенсивность базовой активности, как правило, умеренная. Базовой физической активностью следует заниматься ежедневно или почти ежедневно, посвящая ей не менее 30 минут в день, причем продолжительность непрерывных занятий должна быть не менее 10 минут. Рекомендуемая нагрузка — 3-4 часа в неделю. Для человека весом 70 килограмм расход энергии при этом виде активности составит приблизительно 4400 кДж (1050 ккал).

Базовая физическая активность помогает как сохранить здоровье в целом, так и избежать многих последствий малоподвижного образа жизни. Также она служит необходимым инструментом контроля над весом тела. Базовая активность вряд ли является оптимальным способом поддержания здоровья сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, однако она закладывает надежное основание для более специфических и, как правило, более энергичных упражнений. Пропаганда этого вида активности как средства сохранить здоровье полезна еще и потому, что она, возможно, мотивирует неактивных людей, которые не хотят или не способны заниматься интенсивными или энергичными упражнениями, к увеличению рутинной физической активности.

Fogelholm M., Suni J., Rinne M., Oja P.,Vuori I. Physical activity pie; a graphical presentation integrating recommendations for fitness and health // Journal of Physical Activity and Health. 2005 No 2. P. 391-396.

Свежее видео

Источник

Курс повышения квалификации «Введение в физическую терапию детей с нарушениями развития»

Введение в физическую терапию детей с нарушениями развития

Ведущая: Екатерина Клочкова, физический терапевт, руководитель АНО «Физическая реабилитация»

В программе семинара:

1. Организация абилитационной и реабилитационной помощи детям с нарушениями развития. Российский и зарубежный опыт

Организация реабилитационной помощи в России. Проблемы и возможные решения

Физическая терапия и эрготерапия как новые для России специальности

Цели и подходы физической терапии

Физическая терапия и развитие программ реабилитации в России и за рубежом

2. Международная классификация функционирования, ограничений жизнедеятельности и здоровья (МКФ) (ВОЗ, 2001 г.), как основа современной реабилитации

Современное понимание инвалидности и МКФ

«Семья» классификаций Всемирной организации здравоохранения

Представление случаев в формате МКФ

3. Теоретические обоснования современной нейрореабилитации. Сенсомоторное развитие человека и обучение движению

Основные представления об управлении движением человека

Сенсомоторное развитие и обучение навыкам

Понятие о сенсорной интеграции. Вклад анализа, обработки и интеграции сенсорных сигналов в развитие ребенка

Современные данные о нейропластичности и восстановлении функций

4. Физическая активность ребенка с нарушениями развития. Модель «Пирог физической активности»

Физическая активность современного человека

Модель «Пирог физической активности»

Тренировка мышечной силы, равновесия, выносливости. Принципы тренировки, практические подходы и результаты исследования эффективности

Растяжки. Основные правила проведения растяжек

5. Профилактика вторичных осложнений, как основа третичной профилактики

Понятие о первичной, вторичной и третичной профилактике

Риск развития вторичных осложнений у детей с тяжелыми двигательными и множественными нарушениями.

Программа физического менеджмента

Поддержание активности ребенка в течение дня

Основные виды технических вспомогательных средств реабилитации.

6. Как мы можем организовать помощь ребенку с нарушениями развития? Практика индивидуальной и групповой работы

Функциональная реабилитация. Основные принципы

Индивидуальные занятия или групповая тренировка. Преимущества и недостатки

Индивидуальная и групповая тренировка и возраст ребенка

Долгосрочные и краткосрочные цели функциональной реабилитации детей с нарушениями развития

7. Обсуждение итогов курса. Круглый стол

Источник

Курс повышения квалификации «Введение в физическую терапию детей с нарушениями развития»

Введение в физическую терапию детей с нарушениями развития

Ведущая: Екатерина Клочкова, физический терапевт, руководитель АНО «Физическая реабилитация»

В программе семинара:

1. Организация абилитационной и реабилитационной помощи детям с нарушениями развития. Российский и зарубежный опыт

Организация реабилитационной помощи в России. Проблемы и возможные решения

Физическая терапия и эрготерапия как новые для России специальности

Цели и подходы физической терапии

Физическая терапия и развитие программ реабилитации в России и за рубежом

2. Международная классификация функционирования, ограничений жизнедеятельности и здоровья (МКФ) (ВОЗ, 2001 г.), как основа современной реабилитации

Современное понимание инвалидности и МКФ

«Семья» классификаций Всемирной организации здравоохранения

Представление случаев в формате МКФ

3. Теоретические обоснования современной нейрореабилитации. Сенсомоторное развитие человека и обучение движению

Основные представления об управлении движением человека

Сенсомоторное развитие и обучение навыкам

Понятие о сенсорной интеграции. Вклад анализа, обработки и интеграции сенсорных сигналов в развитие ребенка

Современные данные о нейропластичности и восстановлении функций

4. Физическая активность ребенка с нарушениями развития. Модель «Пирог физической активности»

Физическая активность современного человека

Модель «Пирог физической активности»

Тренировка мышечной силы, равновесия, выносливости. Принципы тренировки, практические подходы и результаты исследования эффективности

Растяжки. Основные правила проведения растяжек

5. Профилактика вторичных осложнений, как основа третичной профилактики

Понятие о первичной, вторичной и третичной профилактике

Риск развития вторичных осложнений у детей с тяжелыми двигательными и множественными нарушениями.

Программа физического менеджмента

Поддержание активности ребенка в течение дня

Основные виды технических вспомогательных средств реабилитации.

6. Как мы можем организовать помощь ребенку с нарушениями развития? Практика индивидуальной и групповой работы

Функциональная реабилитация. Основные принципы

Индивидуальные занятия или групповая тренировка. Преимущества и недостатки

Индивидуальная и групповая тренировка и возраст ребенка

Долгосрочные и краткосрочные цели функциональной реабилитации детей с нарушениями развития

7. Обсуждение итогов курса. Круглый стол

Источник

Исследовательская работа на тему:»Двигательная активность и правильное питание — важнейшие из факторов оказывающий влияние на формирование спортивной фигуры».

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа № 26 »

на тему: «Двигательная активность и правильное питание — важнейшие из факторов оказывающий влияние на формирование спортивной фигуры»

по предмету «Физическая культура»

Учащаяся 10 А класса

учитель физической культуры

Мезенцев Александр Анатольевич

г. Воскресенск 2019 год

Теоретическая часть. 5

. Виды двигательной активности. 5

. Типы телосложения. 7

. Зоны интенсивности двигательной активности. 9

. Длительность и частота тренировок. 10

. Правильное питание. 13

. Спортивный рацион питания. 14

Исследовательская часть. 17

Методология исследования. 17

Разработка комплексных программ. 18

Разработка правил питания. 23

Источники информации. 33

С самого раннего возраста нам прививают любовь к здоровому образу жизни и физкультуре, мотивируя все это старой доброй фразой: «В здоровом теле – здоровый дух». Очень многие хотели бы иметь красивое, привлекательное тело, или как минимум что-то улучшить в своем облике. А по-настоящему красивым всегда являлось спортивное (атлетичное) телосложение.

Движение это жизнь ! Что нужно сделать, чтобы иметь такое тело? Какие виды активности, упражнения, или может быть бег или плавание, или упражнения с отягощениями нужно применять, что бы стать обладателем спортивной фигуры? Как правильно питаться ? Насколько это сложно, да и вообще реально ли достичь желаемого результата?

Желание людей иметь хорошее настроение, быть здоровыми, красивыми, стройными, привлекательными, а значит и успешными и является актуальностью нашего исследования.

Проблема исследования заключается в ответе на вопрос: что необходимо сделать, какие виды двигательной активности и правильного питания применить чтобы стать обладателем красивого спортивного тела. Какие усилия, в каких направлениях и насколько серьезно предстоит поработать над поставленной целью, в том числе исходя из индивидуальных особенностей человека.
Объект исследования — процесс достижения поставленной цели: занятия спортом или двигательная активность, правильное питание, оказывающие влияние на достижение поставленной цели.

Предмет исследования – влияние двигательной активности и правильного питания на достижение поставленной цели, обладание атлетичной фигуры.

Гипотеза исследования – без движения и ограничения нет красивого отражения.

Цель исследования – выявление конкретного вида двигательной активности, и правильного питания, применимого для конкретных людей, исходя из особенностей телосложения.

Изучение, анализ и обобщение теоретической информации.

Изучение влияния видов двигательной активности и правильного питания на формирование атлетичного тела.

Построение тренировочных программ с учетом всех факторов для конкретных людей.

Что позволит выявить специфику влияния двигательной активности и правильного питания, и разработать практические рекомендации по оптимизации процесса достижения поставленной цели, обладание красивого спортивного тела.

Практическая значимость исследования заключается в разработке конкретной программы двигательной активности и правильного питания.

В представленной работе мы использовали различные методы исследования. Более конкретно с использованными методами можно ознакомится в исследовательской части работы.

Новизна исследования состоит в комплексном и системном подходе к выявлению видов двигательной активности и правильного питания.

В результате проведенного исследования, а так же опираясь на индивидуальный опыт и накопленные знания, запланируем составить программу под конкретного человека , который стремится стать обладателем спортивного тела.

В целях подтверждения выявленных и систематизированных знаний провести эксперимент , который подтвердит или опровергнет нижеуказанную информацию.

Очень многие хотели бы иметь красивое, привлекательное тело, или как минимум что-то улучшить в своем облике. А по-настоящему красивым всегда являлось спортивное (атлетичное) тело.

Не так давно, у меня так же возникло желание улучшить свою фигуру, стать женственной и спортивной. Как и подавляющее большинство людей, я решила заняться спортом. И тут же у меня возник вопрос. Каким спортом? Бег, ходьба, занятия на тренажерах, плавание, аэробикой или спортивными играми?

Ряд всевозможных вопросов постоянно стоял передо мной! Ответы на интересующие меня вопросы можно было найти в различных источниках: интернете, книгах, справочниках, от людей которые уже сделали ряд шагов в этом направлении, у тренеров, учителей и так далее.

Однако, я сделала вывод, что всего спектра ответов на все интересующие меня вопросы я не нашла ни в одном источнике информации. Поэтому, в своей работе я решила изложить весь свой накопленный опыт, систематизировать его и продвинуться дальше в своих знаниях.

1.1. Виды двигательной активности

На первый взгляд казалось все очень просто. Необходимо идти в спортзал и заниматься спортом. Однако после первого негативного опыта возник ряд вопросов. Каким образом? В каком направлении? Поиск ответов на эти вопросы побудил меня изучить теоретические основы построения красивого спортивного тела. Что лежит в основе успеха и достижения результата?

Очень скоро возникло много вопросов. Каким спортом? Какие спортсмены самые атлетичные и имеют спортивную фигуру? Какой спорт подойдет мне?

После визуального осмотра рейтингов, самых спортивных с точки зрения фигуры спортсменов, я сделала вывод, что спортсмены оказались из самых разнообразных видов спорта: легкая атлетика, волейбол, большой теннис, спортивная гимнастика, плавание, хоккей и т.д.

Вывод, который я сделала очень скоро, состоял в том, что эти спортсмены занимались любимым делом, спортом, где они могут проявить себя в высшей мере. А если перед Вами стоит задача стать обладателем красивого спортивного тела, то вовсе необязательно заниматься каким-то конкретным видом спорта. Для этого существуют масса всевозможных программ. В основе любой из них – движение или двигательная активность. Первый сделанный вывод, на моем пути к успеху, подтвердился в специальных изданиях и интернет ресурсах по теме.

Важнейший из факторов на пути к построению спортивного тела – двигательная активность.

Давайте рассмотрим этот фактор повнимательнее. Что можно отнести к двигательной активности в данном случае, какие бывают виды. Конечно это бег, ходьба, спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол), фитнес программы, занятия на тренажерах, плавание.

После детального рассмотрения данного вопроса я составил классификацию видов двигательной активности :

Циклические (повторение цикла движений) — бег, ходьба, плавание, лыжи

Ациклические (отсутствие повторяющегося цикла движений) — различные спортивные игры

Атлетика — различные виды гимнастики, упражнения с отягощениями, фитнесс программы.

Единоборства — бокс, борьба, восточные единоборства.

Если рассматривать отдельно каждый из видов двигательной активности, например плавание, то это уже будет средство к достижению результата.

Какое средство наиболее эффективно? Что подойдет мне? Сколько по времени и с какой интенсивностью необходимо заниматься? Следующий ряд вопросов заставил меня углубиться в изучение особенностей каждого вида двигательной активности, его эффективности с точки зрения достижения результата для конкретных людей. И вот тут, мне стало совершенно очевидным, что все люди разные, имеют разные типы телосложения, свои особенности: рост, вес, длину ног, рук, окружность грудной клетки, талии, бедер. При изучении этого вопроса, я выявил классификацию людей по типу телосложения.

1.2. Типы телосложения

Общеизвестно, что все люди имеют индивидуальные особенности внешности, темперамента, личных качеств и конечно типа телосложения. Одни кушают все и много и при этом выглядят хорошо, другие ограничивают себя и при этом имеют лишний вес. Отчего это зависит? Можно ли это изменить? Ответы на эти вопросы я постараюсь дать в этом разделе.

Существует три типа различного телосложения тела человека:

Эктоморф (астеник), энергичный, худой, быстрый;

Мезоморф(нормостеник), достаточно мускулистый, средний.

Эндоморф (гиперстеник), полный, широкий и медлительный;

Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме. (см. рисунок № 1, приложение № 1)

В организме эктоморфа (астеник) процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький запас жира и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается, он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.

Эндоморф (гиперстеник) , напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие. Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.

Мезоморфа (нормостеник) отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.

Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана тренировок и питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания, тренировки и режим дня необходимо строить по разному.

Тело, с которым мы родились, физиологические особенности, скорость протекания обменных процессов в организме (метаболизм). Все это досталось нам от родителей, чьи гены передались нам. Однако, забегая немного вперед, считаю необходимым сообщить, что это не приговор, многое возможно изменить. Что для этого необходимо сделать? Ответ на этот вопрос в следующих разделах моей работы.

1.3. Зоны интенсивности двигательной активности

При изучении информации, из различных источников по данному направлению, было установлено, что для снижения веса во время занятий необходимо, чтобы создавались условия для запуска механизма аэробного энергообеспечения , и как следствие снижение количества подкожного жира и развития выносливости.

Другими словами, людям которые желают снизить свой вес или уменьшить количество подкожного жира (подсушиться), необходимо проводить занятия в достаточно высокой зоне интенсивности , частоты сердечных сокращений. Различные программы мировых и отечественных специалистов по фитнесу и аэробике, разработаны с учетом этих требований и вполне эффективны. Кроме этого, так же эффективным средством будет бег, плавание, различные спортивные (баскетбол, футбол, волейбол) и подвижные игры. (см. таблица № 1, приложение № 2)

Для правильного построения занятий необходимо владеть определенными знаниями в области физиологии.

Частота сердечных сокращений — это количество сокращений сердца за единицу времени (обычно за минуту). ЧСС широко используют в медицине с целью диагностики, а также в спорте, чтобы следить за интенсивностью тренировок. Измерение ЧСС проводится во время, и после выполнения физических упражнений и позволяет оценить реакцию организма в ответ на выполняемые физические упражнения.

Определение максимальной ЧСС (см. формулы вычисления № 1, приложение № 3).

Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

В случае, когда человек имеет нормальное телосложение или уже сбросил лишний вес, и желает приобрести ярко выраженный спортивный (атлетичный) тип фигуры, необходимо строить тренировки по другому пути.

На начальном этапе тренировок подойдут различные комплексы упражнений с использованием собственного веса, как в домашних условиях, так и на специальных снарядах (перекладина, брусья, кольца). Впоследствии, на следующем этапе тренировок, не обойтись без использования отягощений и различных экспандеров или специальных тренажеров.

Кроме того тренировки должны проходить в другой зоне интенсивности от максимальной ЧСС – аэробной или анаэробной , в зависимости от степени тренированности и решаемых задач на данном этапе занятий.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.

Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов. Упражнения необходимо выполнять с достаточной интенсивностью, при минимальных паузах на отдых. Именно поэтому тренировки у спортсменов высокой квалификации короче, но интенсивней, нежели у начинающих.

1.4. Длительность и частота тренировок

Начинающие спортсмены очень часто задаются вопросом, как часто нужно тренироваться что бы достичь желаемого результата и при этом не чувствовать себя измотанным, а так же сколько необходимо времени посвятить для эффективного тренинга в неделю? Попробую ответить на эти вопросы.

Продолжительность тренировки для каждого спортсмена определяется индивидуально. Главным определяющим фактором для достижения результата является то, что тренироваться необходимо регулярно и длительность одной тренировки должна составлять не менее 30 минут. В противном случае вы не добьетесь желаемого результата. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола — гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

1) Продолжительность тренировки для набора массы

Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа.

2)Продолжительность тренировки при похудении

Продолжительность тренировки при похудении не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить механизм разрушение жиров. Оптимальное время тренировки при похудении 50-60 минут.

1) Частота тренировок для набора массы

Частота тренировок для набора мышечной массы не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. В целом оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу. При этом используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

2) Частота тренировок при похудении

Если цель вашей тренировки потеря жира и приобретение рельефа, то тренироваться можно каждый день, главное не допускать развитие синдрома перетренированности.

В заключении раздела сделаем выводы. Тренировочный процесс необходимо строить исходя из особенности телосложения (типа телосложения), решения задач на данном этапе тренировок. Вид двигательной активности лучше выбрать по интересам. Главное что бы тренировки преимущественно проходили в достаточной зоне интенсивности, аэробной 60 – 70 % от максимального ЧСС, для людей желающих снизить свой вес. Для тех кто на этапе улучшения морфологических показателей (построения атлетичного телосложения) необходимо проводить тренировки преимущественно в анаэробной зоне интенсивности, 80 – 90 % от максимального ЧСС. Продолжительность тренировочного занятия должно составлять не менее 30 минут, оптимальным – 1 час. Количество тренировок зависит от решаемых задач. При похудении – чем чаще, тем лучше. При наборе мышечной массы – 3-4 занятия в неделю. И в том и другом случае обязательно отводить время для восстановления, что бы избежать синдрома перетреннированности.

1.5. Правильное питание

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание . Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. Сбалансированное питание при занятиях физической культурой или спортом — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Продукты в меню спортсмена должны отвечать следующим требованиям:

Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

1.6. Спортивный рацион питания

Во первых , по количественному составу питание для спортсменов должно состоять из необходимого количества калорий , в зависимости от решаемых задач спортсмена. Для снижения веса – калорий должно быть меньше суточной нормы на 20 %, для набора мышечной массы или тренировок высокой интенсивности – больше. Суточная норма потребления калорий зависит от множества факторов: возраста, пола, веса, двигательной активности и т.д. Обычно, суточная норма потребления калорий составляет от 1000 до 3000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенное значение суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре (ВОО). Затем полученный показатель умножается на коэфициэнт двигательной активности. (см. формулы вычисления № 2, приложение № 4).

Во вторых , по качественному составу правильное питание для спортсмена должно содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а так же микроэлементов, витаминов и воды . Например: 25% — белки, 60% — углеводы, 15% — жиры, воды из расчета 30 мл. на 1 кг. веса.

Употребление питательных веществ, микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве в продуктах питания, либо прием специальных комплексов. (см. таблицу № 2, приложение № 5)

Белки — один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста.

Углеводы — служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными» . Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры — служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Вода — человеческий организм состоит на 2/3 из воды, вода выполняет транспортные функции, регулирует температуру, участвует в большистве химических реакций. Всемирной организацией здоровья, принято считать, что необходимо употреблять воду в составе различных продуктов в том числе — 30 мл. на 1 кг. веса. На человека массой 70 кг. примерно 2 литра воды ежедневно. При повышенной физической нагрузке, потребность в употреблении воды увеличивается. Об этом нам подскажет наш организм, нам остается прислушиваться к симптомам жажды, и употреблять воду до исчезновения этого симптома.

В третьих , очень важно правильно питаться в течении дня. Распределить прием пищи на 4 – 5 раз. Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Еще 2 перекуса между завтраком и обедом, и полдник, между обедом и ужином. Пища должна попадать в организм каждые 4 часа. Для набора мышечной массы – каждые 2-3 часа.

В основу правильного режима питания в течении дня положены 4 принципа: регулярность питания, дробность в течении суток, рациональный набор продуктов, распределение количества пищи по ее приемам в течении дня. Попросту говоря не переедать, питаться равномерно. (см. таблицу № 3, приложение № 6).

В исследовательской части мы постараемся применить знания описанные в теоретической части на практике. В соответствии с задачами исследования, а так же для того что бы представленная работа имела практическую значимость:

Разработаем комплексные программы для людей с различными типами телосложения.

Применим комплексные программы на практике.

Проанализируем практические результаты и сделаем выводы.

Основным ориентиром для выбора методов исследования могут служить его задачи. Именно задачи, поставленные перед работой, определяют способы их разрешения, а стало быть, и выбор соответствующих методов исследования. При этом важно подбирать такие методы, которые были бы адекватны своеобразию изучаемых явлений.

В представленной исследовательской работе, наибольшее распространение получили следующие методы:

— анализ и синтез научно-методической литературы, документальных и архивных материалов, различных источников информации через интернет;

— опрос (беседа, интервью и анкетирование);

— опыт (личный и специалистов);

— контрольные испытания (тестирование);

2.2. Разработка комплексных программ

В теоретической части исследовательской работы мы выявили важнейшие факторы оказывающие влияние на формирование спортивного телосложения. Еще раз напомним о них: двигательная активность и правильное питание.

Комплексные программы будем строить с учетом этих факторов, для представителей разных типов телосложения у детей.

Первый тип. Явные астеники.

В эксперименте участвуют двое молодых людей имеющих сходный тип телосложения — астеник. Оба будут стремиться улучшить свое телосложение за время проведения эксперимента. Разница между ними будет

Учащийся 10 класса, 16 лет – назовем его Артем. Имеет высокий рост – 185 см., худощавый, вес – 70 кг., узкие запястья и лодыжки, небольшой объем грудной клетки, узкая талия и бедра, противопоказаний для занятий физической культурой и спортом не имеет

Артем явно не страдает от избытка веса, этап по снижению массы тела проходить не нужно. С учетом того, что Артем учится в школе, и с 8-00 до 15-05 занят, тренировки лучше проводить с 16 до 18, по выходным с 10 до 12, в начале 2 раза в неделю, а по мере повышения уровня тренированности — 3 раза. Место проведения спортивный или фитнес зал, или в домашних условиях.

Подготовительный этап (1-2 месяца)

Упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения на пресс, подтягивание, жим руками за спиной обратным хватом, на брусьях, упражнения для мышц голени, спины. Упражнения выполнять по 10-15 раз по 2-3 подхода, с перерывами на отдых 2-3 минуты между повторениями, и 3-4 минуты между подходами. Продолжительность тренировки от 30 минут. По мере повышения уровня тренированности увеличивать количество подходов и продолжительность тренировок в целом, а так же применять различные экспандеры, утяжелители.

Упражнения с отягощениями: штанги, гантели, гири, тренажеры.

Жимы лежа: горизонтально, вертикально с наклоном. Приседания, отжимания, подтягивания. Упражнения на тренажерах. Упражнения с гантелями, гирями. Тренировки проводить по сплит-системе, с чередованием на разные группы мышц: верхний плечевой пояс, спины и пресса, ног. Отягощения подбирать так, чтобы упражнение выполнять 8 – 10 раз, по мере повышения уровня тренированности увеличивать количество подходов, общее количество упражнений, вес отягощения. Перерывы на отдых 1-3 минуты между повторениями, и 3-4 минуты между подходами. Продолжительность тренировки от 30 минут до 1 часа. Контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений) в покое, во время занятий, после занятий. Интенсивность тренировки регулировать исходя из ЧСС. Стараться проводить тренировку, преимущественно, в высокой зоне интенсивности, анаэробной зоне, 80 – 90 % от максимальной ЧСС.

С учетом антропометрических данных, и интенсивности двигательной активности, применяя специальные формулы, устанавливаем ежесуточную норму калорий – 2100 – 2300 калорий, пища в качественном составе должна содержать: белки – 20-30 %, углеводы – 50-60 %, жиры – 10-30 %, при этом необходимо принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы, употреблять достаточное количество воды (2-3 литра).

Питаться следует 5 раз в день, небольшими порциями. До тренировок за 2 часа, предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку. Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Сразу после занятия допустимо съесть два банана или белково-протеиновую смесь. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Второй тип. Явный гиперстеник. Учащийся 9 класса, 15 лет, назовем его Андреем. Имеет невысокий рост – 163 см., явно с избыточным весом, вес – 83 кг., широкие запястья и лодыжки, средний объем грудной клетки, округлая талия и бедра, имеет подготовительную группу занятий физической культурой и спортом.

Андрей имеет избыточный вес, поэтому первый этап, пожалуй самый сложный, по снижению массы тела. Кроме того, Андрею необходима консультация врачей, для начала терапевта, а впоследствии выяснилось еще и эндокринолога. После консультации с врачами, с учетом рекомендаций и необходимого приема лекарств, вырабатываем тактику занятий. Правильное питание, двигательная активность в сочетании с лечением и режимом дня. Весь процесс под наблюдением врача. Из противопоказаний врачей: избегать занятия физической культурой и спортом в высокой зоне интенсивности.

С учетом того, что Андрей учится в школе, и с 8-00 до 15-05 занят, тренировки лучше проводить с 16 до 18, по выходным с 10 до 12, в начале 3 раза в неделю, а по мере повышения уровня тренированности – 4-5 раз. Место проведения — спортивный зал, стадион, бассейн.

На первом этапе снижения веса (от 1 до 6 месяцев), Андрею подойдет «скандинавская ходьба», плавание, кроме этого Андрей любит играть в волейбол и стал ходить 2 раза в неделю в спортивную секцию по волейболу в школе. Во всех перечисленных видах двигательной активности задействованы практически все группы мышц, что в сочетании с продолжительностью тренировки от 30 минут и выше, даст максимальный эффект. Необходимо контролировать интенсивность тренировок, в зоне умеренной интенсивности, 60 – 70 % от максимальной ЧСС. В сочетании с правильным питанием и лечением у врача, на первом этапе ожидается довольно значительное снижение веса — 5-10 кг.

На втором этапе снижения веса (от 6 месяцев до 1 года), после того как будут достигнуты положительные результаты, необходимо разрешение лечащего врача, для занятий Андрею различными фитнес-программами. Занятия будут проходить с большей интенсивностью, в аэробной зоне интенсивности, 70-80 % от максимальной ЧСС. В сочетании с занятиями волейболом даст необходимый эффект. Кроме этого, фитнес-программы сочетают в комплексе двигательные упражнения с силовыми, что необходимо чтобы подготовить мышцы к следующему этапу – построения спортивного контура и рельефности телосложения.

На этапе построения спортивного контура и рельефности телосложения, (1 — 2 года), необходимы комплексы упражнений с собственным весом, и по мере повышения уровня тренированности, с отягощениями. В сочетаниями с занятиями волейболом ожидается необходимый эффект. Количество повторений, несколько больше по сравнению с этапом набора мышечной массы, 10-15 раз. По мере повышения уровня тренированности увеличивать количество подходов, общее количество упражнений, вес отягощения. Перерывы на отдых 2-3 минуты между повторениями, и 3-4 минуты между подходами. Продолжительность тренировки от 30 минут до 1 часа. Интенсивность тренировки регулировать исходя из ЧСС. Необходимо проводить тренировку, преимущественно, в средней зоне интенсивности, аэробной зоне, 70 – 80 % от максимальной ЧСС.

С учетом антропометрических данных, и интенсивности двигательной активности, применяя специальные формулы, устанавливаем ежесуточную норму калорий – 1700 – 1900 калорий. Необходимо учитывать, чтобы сбросить вес нужно употреблять 80 % калорий от нормы. Дополнительно урезать рацион нет никаго смысла – организм просто затормозит обмен веществ. Пища в качественном составе должна содержать: белки – 30 %, углеводы – 50 %, жиры – 20 %, при этом необходимо принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы, употреблять достаточное количество воды. На этапе снижения веса большое значение имеет соблюдение суточной нормы калорий, содержание белка, пониженное содержание в пище простых углеводов (сахара). употреблять достаточное количество воды (3-4 литра).

Принимать пищу нужно часто и маленькими порциями, 5-6 приемов в день в одно и тоже время, что стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Третий тип. Нормостеник с небольшим количеством лишнего веса. Учащаяся 10 класса, 16 лет – назовем ее Ольга. Имеет средний рост – 165 см., нормального телосложения, вес – 58 кг., имеет пропорционально развитую фигуру (грудь – талия – бедра), с небольшим количеством подкожного жира в области живота. Противопоказаний для занятий физической культурой и спортом не имеет.

Для Ольги необходимо на первом этапе подкорректировать свой вес, постараться убрать лишние килограммы из проблемной зоны. На втором этапе построения спортивного тела, немного «подсушиться» и привести в порядок мускулатуру.

С учетом того, что Ольга учится в школе, и с 8-00 до 15-05 занята, тренировки лучше проводить с 16 до 18, по выходным с 10 до 12, в начале 3 раза в неделю, а по мере повышения уровня тренированности – 4-5 раз. Место проведения — спортивный зал, стадион, бассейн. Для Ольги подойдут фитнесс-программы со специальными упражнениями для мышц живота (на пресс), на начальном этапе в аэробной зоне интенсивности. На этапе развития мускулатуры, подойдут фитнесс-программы в анаэробной зоне интенсивности и занятия с отягощениями и на тренажерах. Число повторений 10-15 раз для рельефности 3-4 тренировки в неделю около 1 часа.

С учетом антропометрических данных, и интенсивности двигательной активности, применяя специальные формулы, устанавливаем ежесуточную норму калорий – 1300 – 1500 калорий, пища в качественном составе должна содержать: белки – 20-30 %, углеводы – 50-60 %, жиры – 10-30 %, при этом необходимо принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы, употреблять достаточное количество воды. Питаться небольшими порциями 5 раз в день. На этапе работы с проблемной зоной уменьшить суточную норму калорий на 20 %. употреблять достаточное количество воды (1.5-2 литра).

2.3. Разработка правил питания.

По мнению специалистов, а так же по моему личному мнению и опыту , одним из наиболее значимых факторов на пути к успеху является правильное питание. Именно поэтому мы разработали совершенно конкретные правила и представили их к сведению.

Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1 — жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Приучить себя соблюдать приемы пищи 4-5 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2 — п еред тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

• Каша (овсянка, гречка, рис)
• Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
• Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3 — п осле тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5 — б ольше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• Обезжиренный творог
• Куриную грудку
• Постную говядину
• Мясо кролика
• Яичные белки
• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6 — м еньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7 — п ейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды

Эксперимент проведем с целью подтверждения или опровержения выявленных и систематизированных теоретических знаний на практике. Влияние каждого из факторов на достижение конечного результата.

Для наибольшей информативности эксперимента необходимо подобрать две группы людей с одинаковым типом телосложения, возрастом, антропометрическими данными и решаемыми задачами.

Участвовать в эксперименте любезно согласились четверо юношей, учащихся школы. Двое из них имеют астенический тип телосложения, а оставшиеся двое юношей явные гиперстеники, имеют избыточный вес.

1 группа. Астеники.

Артем. Учащийся 10 класса. Имеет высокий рост – 184 см., вес – 75 кг.,

Лео, учащийся 10 класса, рост 180 см, вес 75 кг.

2 группа. Гиперстеники.

1. Дмитрий, учащийся 10 класса, рост 168 см., вес 75 кг.

2. Арсений, учащийся 8 класса, рост 166 см., вес 78 кг.

Цель эксперимента – подтвердить, или опровергнуть влияние вышеописанных факторов на достижения конечного результата, атлетичного телосложения. Его комплексный характер.

для испытуемых 1 группы — набор мышечной массы;

для испытуемых 2 группы — снижение веса.

Условия проведения эксперимента.

Испытуемые 1 группы разделятся. Лео будет использовать оба фактора для достижения результата, заниматься по индивидуальной фитнесс-программе и правильно питаться. Артем так же будет заниматься по индивидуальному кроссфиту, но не будет соблюдать режим правильного питания.

Испытуемые 2 группы, так же разделятся.

Дмитрий и Арсений будут использовать весь комплекс необходимых мероприятий для снижения веса, описанных выше: индивидуальные занятия по фитнесс-программе, бегом и «скандинавской ходьбой», играть в волейбол, хоккей, и другие спортивные игры. Арсений, к тому же, будет соблюдать режим правильного питания для снижения веса.

Все четверо испытуемых намерены выполнять индивидуальные программы в течении двух месяцев. В процессе проведения эксперимента будут сниматься промежуточные результаты.

При проведении эксперимента используем методы сравнения, моделирования, хронометрирования и анализ.

В результате проведенного эксперимента, ожидается максимальный эффект у Лео из 1 группы, а так же у Арсения из второй группы. При получении описанных результатов подтвердится влияние факторов на построение спортивного телосложения. Его комплексный характер.

1. Как мы и ожидали, в 1 группе, у Лео налицо увеличение общего веса и окружности рук, ног, грудной клетки, показателя в плечах. По сравнению с Артемом, не использовавшего режим правильного питания, показатели Лео выше. (Таблицы № 4,5, приложение № 7)

2. Во второй группе, так же у Арсения, использовавшего режим правильного питания, явно лучшие показатели в сравнении с Дмитрием. У Арсения вес снизился на 6 кг, а у Дмитрия на 3 кг. (Таблицы № 6,7, приложение № 7)

В результате проведенного эксперимента, подтвердилась теория о комплексном характере влияния важнейших факторов, правильного питания и двигательной активности, на достижение конечного результата, построения атлетичного телосложения.

В представленной исследовательской работе выявлены и систематизированы знания, которые подтвердились на практике, закрепленные экспериментом. Достигнута цель исследования. Выявлены и изучены важнейшие факторы оказывающие влияние на формирование спортивного телосложения. Выявлена специфика влияния каждого из факторов. Выполнены задачи исследования. И мы очень надеемся, что наше исследование по настоящему имеет практическую значимость, разработанные программы могут быть полезны всем желающим сделать свое телосложение более спортивным. В заключении ряд практических рекомендаций и советов.

Для людей, которые встали на путь построения спортивного телосложения необходимо знать, что путь к успеху лежит в комплексном подходе. Необходимо оценить свой тип телосложения, далее учитывая свои индивидуальные особенности и занятость по основной деятельности (работа или учеба) сформировать распорядок дня в котором предусмотреть время для занятий спортом или двигательной активностью, сочетая при этом с режимом правильного и сбалансированного питания, с необходимым содержанием белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов, употребляя при этом достаточное количество воды. Занятия спортом проводить в зоне умеренной интенсивности и аэробной зоне для снижения веса, и в зоне повышенной интенсивности (анаэробной) для набора мышечной массы. Тренировки должны быть продолжительностью около 1 часа, согласно режима дня и поставленной задачи. От 2 до 5 тренировок в неделю. Выделять необходимое время на отдых для восстановления, избегая синдрома перетренированности. Для людей имеющих избыточную массу тела или какие либо противопоказания, необходимо обратится к врачу, совместно или под непосредственным контролем которого, проводить весь комплекс вышеописанных мероприятий. Для того, что бы «отправиться в плавание», приступить к реализации задуманного на практике, необходимо обладать большим желанием, волей и целеустремленностью к достижению успеха. И тогда у Вас все получится, и вы сможете стать обладателем красивого спортивного телосложения.

Для лучшего усвоения, еще раз назовем, важнейшие факторы оказывающие влияние на процесс построения спортивного телосложения, это без сомнения — двигательная активность и правильное питание .

Каждый из перечисленных факторов важен, необходимо обладать знаниями в каждой составляющей успеха. На основе знаний строить тренировочный процесс учитывая индивидуальные особенности.

Однако в заключении своей работы, мы бы хотели сказать следующие слова. Человеческое тело, как физическая оболочка, должно быть красивым и ради этого стоит прикладывать усилия, но красота должна идти изнутри. Свет души, доброта, улыбка делают человека особенно привлекательным.

Источник

Мне нравитсяНе нравится