Подъем блина перед собой техника

Подъём блина перед собой стоя.

Подъём блина перед собой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса (переднего пучка)

Основные рабочие мышечные группы: плечи (передние дельты)

Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.

Подъём блина перед собой – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, в руки возьмите блин от штанги так, чтобы ладони обхватили края блина ладонями параллельными друг другу, образно на 3 и 9 часов. Руки немного согнуты в локтях, опущены вниз, блин расположен на уровне вашей талии. Это ваша стартовая позиция. Совет: руки должны оставаться в таком положении на протяжении всей амплитуды движения во время выполнения упражнения.

2. На выдохе, медленно поднимите вес, пока блин не окажется на уровне немного выше линии плеч. Задержите такое положение на одну секунду, напрягая при этом передние пучки дельтоидов. Совет: во время выполнения упражнения, не делайте никаких резких движений, торс должен оставаться прямым, не прогибайте спину назад, не сгибайте локти. Если это происходит, вы взяли слишком большой вес.

3. На вдохе, медленно опустите вес в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты выполнения: вы можете выполнять данное упражнение со штангой, гантелями или на тросовом тренажёре.

Источник

Жим Свенда | Крутое Упражнение На Середину Груди

Жим блинов перед собой, техника выполнения

Жим Свенда – это очень редкий гость в современных тренажёрных залах. Настоящий раритет с пыльной полки бодибилдинга. Мало кто о нём знает, а кто знает — редко делает. Ибо, жим блинов перед собой – это настоящее упражнение старого силача, придуманное скандинавским стронгменом. Но, несмотря на годы забвения, у него есть свои сильные стороны. Про то зачем, как и когда, выполнять это забытое упражнение, и о его современных реинкарнациях, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Кто придумал жим Свенда?

Наряду с калифорнийским жимом и упражнением пугало, жим Свенда является по-настоящему редким упражнением. Его придумал Свенд Одегор Карлсен (Svend Karlsen) – норвежский пауэрлифтер, бодибилдер, а позже стронгмен. В историю современного железного спорта он вошёл не только как автор оригинального упражнения, но и как обладатель серьёзных силовых рекордов. А ещё, громогласного крика: «Сила викинга», который раздавался каждый раз, когда Свенд взбирался на помост. В его активе 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд. Свенд Карлсен приседал со штангой в 400 кг, жал 270 кг и тянул 430 кг.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

В 1998 году он получил травму колена, но не сдался и спустя 3 года победил на турнире World’s Strongest Man. В том же 2001 году он стал обладателем титула «Сильнейший человек Европы». В 2006 году Свенд ушёл из соревновательного спорта и стал продюсером и ведущим конкурса «Сильнейший человек Норвегии» на местном телевидении.

Наверное, про Свенда, несмотря на его скандинавскую харизму, так бы все и забыли, если бы не придуманный ним жим блинов стоя. Его до сих пор используют многие стронгмены для развития силы мелких мышц-ассистентов. Сам автор этого упражнения выполнял его с двумя блинами по 20 кг каждый. И вполне может быть, что секрет его феноменальной силы как раз и кроется в придуманном им жиме.

Жим Свенда, какие мышцы работают?

Это редкое упражнение условно можно назвать изолированным и в мире бодибилдинга его используют для прокачки внутреннего отдела груди. Но помимо грудных, в работе принимают участие и такие мышцы:

• Передняя дельта
• Трицепсы
• Предплечья
• Ротаторная манжета плеча
• Мышцы лучезапястного сустава
• Мышцы живота
• Разгибатели спины

Примечание: жим блинов стоя оказывает нагрузку, и довольно серьёзную, на весь мышечный корсет корпуса, поэтому его смело можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Эффективность жима Свенда

Основное преимущество такого старое упражнение кроется в прицельной проработке внутреннего отдела грудных мышц. Обычные способы прокачки середины груди: сведение рук в кроссовере и тренажёре бабочка, существенно ему уступают.

Обычные упражнения для середины груди жиму Свенда уступают

Во-первых, потому, что жим Свенда заставляет мышцы середины груди пребывать в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. А во-вторых, потому, что выполняется он со свободным отягощением. Поэтому, в актив жима блинов перед собой можно занести следующее:

• Стрессовая изометрическая нагрузка на внутренний отдел грудных мышцы
• Повышение детализации и рельефа этого участка
• Развитие силы мышц, принимающих участие в выполнении упражнения

Жим Свенда для женщин — это идеальное упражнение для груди

Примечание: жим Свенда с блинами часто включают в программу тренировок для женщин, особенно в послеродовой период, поскольку это упражнение хорошо повышает плотность мышц груди, живота и плеч.

Техника выполнения жима Свенда

Техника выполнения жима Свенда стоя очень проста, состоит из двух этапов и не требует специальной подготовки. Использовать его могут даже новички.

Шаг 1. Берём в руки два небольших по диаметру блина от штанги и зажимаем их между ладонями. Руки держим согнутыми в области середины груди пальцами вперёд. Ноги устанавливаем на ширине плеч, чуть сгибаем их в коленях для устойчивости и напрягаем пресс. Это начальная позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и сильно сжимая руками блины, выпрямляем руки прямо перед собой, дополнительно напрягая мышцы середины груди. Задерживаемся в этом положении на раз-два и на выдохе возвращаем руки в начальное положение.

Жим блинов — упражнение довольно простое

Примечание: простота техники жима Свенда делает возможным его выполнение в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать две одинаковые по весу книги.

Жим Свенда видео

Но даже у такого незамысловатого упражнения, как жим блинов, есть свои тонкости, способные значительно повысить отдачу от его выполнения:

• Блины от штанги нужно не просто удерживать, а сжимать изо всей силы. Это позволит мышцам середины груди активнее включаться в работу
• Сгибать и разгибать руки нужно строго вертикально, иначе нагрузка уйдёт в плечевой пояс
• Выполнять жим Свенда можно и с одним блином, но при использовании двух, эффективность упражнения повышается в разы
• Мышцы груди нужно постоянно, от первого повторения и до последнего, держать в напряжении. Это повысит их детализацию и мышечную плотность
• Руки, с зажатыми в них блинами, нужно держать пальцами вперёд (положение «клин»). Вращать кистями не стоит, так можно выронить отягощение.

Жим блинов – упражнение на силу или на массу?

Однозначно, упражнение на силу. Не стоит думать, что Свенд Карлсен, профессиональный стронгмен, жавший штангу лёжа весом в 270 кг, парился бы сепарацией внутреннего отдела грудных мышц. Он придумал это упражнение для развития силы и выносливости мелких мышц типа вращателей плеча, передней стенки пресса и предплечий.

Жим блина перед собой — это упражнение на силу, а не на массу

А хорошая прокачка середины грудных – это лишь приятное побочное действие этого забытого упражнения. Поэтому, ждать от выполнения жима Свенда роста мышечной массы грудных не стоит. В качестве упражнения для груди его можно использовать либо:

• Для предварительного утомления передней дельты в начале тренировки
• В связке (суперсете) с другим упражнением для груди
• Для «добивки» груди в конце тренировки

Примечание: использование упражнения в суперсете даст от него наибольшую выгоду и позволит значительно улучшить форму грудных и их жёсткость.

Современные варианты жима блинов

Упражнение, придуманное Свендом Одегором Карлсеном используется и по ныне. Не часто, но используется. Правда, не в своем первозданном виде, а в более осовремененных вариантах. Такие версии уже предназначены не столько для развития силы мышц корпуса, сколько для набора массы груди и ее детализации.

Жим Свенда лёжа

Жим Свенда лёжа – это самая логичная трансформация классического жима из упражнения на силу в упражнение на массу. Техника его выполнения ничем от обычной версии не отличается, но поскольку упражнение выполняется лёжа, нагрузка с мышц-стабилизаторов уходит, а на середину груди, наоборот, увеличивается.

Примечание: упражнение можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье. В первом случае нагрузка идет в серединные участки большой грудной мышцы, во-втором, на ее верхние сегменты. Поэтому жим Свенда на наклонной скамье можно смело назвать упражнением на верх груди.

Здравый смысл, правда, подсказывает, что удержание двух прижатых друг к другу блинов прямо перед лицом – это не лучшая идея, поэтому выполняя такое упражнение, используют лишь один. Однако, большая часть обаяния жима Свенда, так же, как и эффект от него, при этом снижаются.

Жим Свенда с гантелями

Жим Свенда с гантелями — полная копия предыдущего упражнения, но только вместо блинов от штанги используются две гантели, плотно прижатые друг к другу. Такой способ прокачки грудных ещё называют жимом гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Техника выполнения точь-в точь, как у обычного жима блинов стоя перед собой, но поскольку руки стоят шире, нагрузка ложится на более широкий участок грудных мышц. Поэтому, жим Свенда с гантелями – это упражнение не только для середины груди, но и для всех грудных в целом. На мой взгляд, это лучшая (простая, безопасная, результативная) версия жима Свенда из всех.

Жим Свенда с грифом

Жим Свенда с грифом в машине Смите – ещё более редкое упражнение чем классический жим блинов от штанги, но при этом очень результативное. Такой вариант исполнения наиболее изолированный и предназначен для максимальной прорисовки внутреннего отдела груди.

Жим Свенда в Смите

Машина Смита, вообще, очень богата на нестандартные упражнения для повышения рельефа мышц, и осовремененная версия жима Свенда, как раз одно из них.

13 необычных упражнений в тренажёре Смита

Заключение

Жим Cвенда – забытое упражнение из арсенала силовых атлетов. Но качая грудь, стоит помнить, что мышцам (особенно, таким сложным, как грудные) очень важно давать не только динамическую, но и статическую и изометрическую нагрузку. Это поможет им стать сильнее, мощнее и проработаннее. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Упражнение подъем блина перед собой

Приветствую всех на моем блоге про бег, тренажерный зал,правильное питание и похудение БЕГУ НЕ МОГУ! Сегодня выходит очередное видео и очередное упражнение «Подъем блина перед собой».

Это одно из моих любимых упражнений и выполняю его я в день прокачки груди и трицепса. Сейчас когда я решил узнать побольше об этом упражнении я понял, что использовать его нужно в день прокачки плеч, а не грудных мышц. Ну что, будем исправляться и теперь выполнять его только в день плеч. А теперь давайте разберем упражнение подъем блина перед собой и узнаем, как выполнять его правильно.

Техника подъема блина перед собой:

1. Возьмите блин в руки, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Я выполняю это упражнение перед зеркалом, так я контролирую все фазы упражнения.
2. Слегка согните руки, сделайте вдох и медленно поднимите блин. Когда пройдете «мертвую точку» сделайте выдох. Поднимите блин так чтобы руки были чуть выше параллели пола. Я поднимаю блин до тех пор пока через отверстие для штанги не увижу свое лицо, т.е. до тех по пока блин не будет на уровне головы.
3. Не нужно использовать мышцы спины в упражнении. Этим вы снимаете нагрузку с плеч, тем самым не прокачивая плечи.
4. Выполняйте это упражнение без резких движений и рывков. Выполняйте подъем блина не торопясь и чувствуйте это упражнение, чувствуйте нагрузку на плечи и никуда больше.

Всем спасибо за просмотр и посещение блога. Не забывайте подписываться на мой канал Youtube, подписываться на блог и оставляйте комментарии. До встречи друзья. С Вами был davilыч и упражнение «Подъем блина перед собой». Скоро новые упражнения и видео.

[quote_box_center]На видео упражнение выполнял в конце тренировки — уже устал, так что на мелкие ошибки не обращайте внимания.[/quote_box_center]

Источник

Мне нравитсяНе нравится