Пресс с блином техника

Русские скручивания

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

• Выбирается адекватный вес отягощения;
• Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
• Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
• Ягодицы на полу;
• Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
• Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

1. На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
2. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Внимание

• Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
• Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
• Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
• Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
• Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
• Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Рекомендации

• Найдите такую скорость, при которой чувствуется работа мышц, а е происходит замах за счет инерции;
• Выполняйте упражнение с таким весом, который не дает поднимать плечи и заниматься в маховом стиле;
• Не расслабляйте пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы аккуратно выполнять скручивание, а не просто маховое движение;
• Скручивание делаем в поясничном отделе;
• Не кивайте головой вправо-влево сонаправленно движению рук

Варианты выполнения

• С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
• С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
• Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
• Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
2. Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
3. Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
4. Бицепсы рук также работают в статике;
5. В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
6. Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

• В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
• Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
• Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
• Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
• Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
• Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
• Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
• Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
• Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

1. Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
2. Слишком согнутая или откинутая назад шея;
3. Прямая спина и ровная поясница;
4. Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
5. Замахи и инерция

Советы по эффективности

• Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
• Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
• Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
• Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
• Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Источник

20 лучших упражнений для пресса: как накачать заветные шесть кубиков

лучших упражнений для пресса: как накачать заветные шесть кубиков
30.05.2016 Тренинг

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.

1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов. По теме: Делаю упражнения кегеля болит живот

Техника выполнения берпи

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Нюансы и противопоказания

Польза от этой активности – огромная. Но и противопоказания у нее имеются, куда ж без них! Вот перечень основных:

• нельзя делать при миофасциальном синдроме – если болевые ощущения спровоцированы спазмом длинной мышцы;
• при диастазе прямой брюшной мышцы;
• при сильных болях в спине и пояснице;
• при ярко выраженных спазмах мышцы грушевидной;
• при недугах сердца, почек, печени и системы дыхательной;
• при проблемах с сосудами;
• при ревматизме;
• женщинам – во время месячных, при беременности, после родов.

Главное, что вы должны понять – при малейших сомнениях в своем идеальном здоровье вы должны советоваться с опытным врачом.

Разумеется, важно сделать это еще до того, как начнете активно заниматься – не важно, дома ли, или в зале.

Вместе с тем, существует не единичные случаи, когда именно физическая активность поднимала с постели и помогала избавиться от серьезных проблем со здоровьем. а также преодолеть последствия серьезных травм. Например, так было у Дикуля. В этом случае важно подобрать правильные упражнения и не форсировать быстрые достижения.

Секреты тренинга 01 2008

из нас хочет стать больше. Но только не в области талии! Узкая талия — это для культуриста что-то вроде козыря в рукаве. Чем уже талия, тем шире и массивнее кажутся плечи. Отсюда многие делают совершенно неверный вывод: мол, качать пресс с дополнительным отягощением нельзя.

Давайте-ка, для начала вспомним анатомию пресса. Итак, фронтальную поверхность живота покрывает прямая мышца, рассеченная прямыми линиями сухожилий на те самые заветные шесть «кубиков». Начинается прямая мышца под ребрами, а нижний ее конец закреплен в паху. По краям прямой мышцы находятся парные внешние и внутренние косые мышцы.

Формально у прямой мышцы и косых мышц разные функции. Прямая, укорачиваясь, «складывает» тело в поясе на манер перочинного ножика. Косые мышцы совместными усилиями поворачивают корпус вправо-влево. На практике изолированной работы не получается.

Допустим, когда вы делаете скручивания, косые мышцы напрягаются статически, фиксируя корпус в горизонтальной плоскости.

Если так, то качать пресс с дополнительным отягощением и вправду нельзя: талия сама собой расплывется вширь. Однако против такой «методической» установки категорически возражают спортивные медики. Дело в том, что вместе с мышцами нижнего отдела спины пресс образует мышечный корсет талии.

Он играет стабилизирующую роль при выполнении таких фундаментальных упражнений, как приседы, становая тяга и разного рода тяги для мышц спины. Успех во всех этих движениях без сильного пресса невозможен. Таким образом, чем слабее ваш пресс, тем дальше вы от идеала атлетического сложения.

Вот и получается, что работа на измор, которую практикуют многие любители, на самом деле является тормозом мышечного роста.

Ну а теперь о главном. Да, тренинг с дополнительным отягощением реально сделает вашу талию шире. Но! Только при условии, что в сете будет много повторов. А теперь вспомните, как качают силу. Правильно! Малоповторным режимом! Ну а такой режим не угрожает ростом объемов!

И пусть «знатоки» вас больше не путают! Качать пресс с дополнительным отягощением нужно! Вот только не надо делать с весом десятки скручиваний! Точно как в случае больших мышечных групп выжмите из себя 6-8 экстремально тяжелых повторов. Это и называется настоящей работой на силу!

Самое первое упражнение для пресса всегда должно быть силовым. Ну а дальше развивайте выносливость, «прорисовывайте» кубики и пр. многоповторным режимом.

Напоследок стоит напомнить, что даже миллионы скручиваний не избавят вас от жира на животе. Это забота диеты и аэробики.

Нижняя область	Верхняя область	Косые мышцы
Подъем коленей в висе с гантелей	Скручивания с весом	Повороты корпуса с гантелей в руках
Скручивания в тренажере	Наклонные скручивания с весом	Повороты корпуса на блоке
Подъем коленей с мячом между ступнями	Скручивания на блоке на коленях	Диагональные скручивания с весом
Скручивания на блоке лежа

Поместите штангу на стойки на высоте пояса. Подойдите к штанге. Глубоко присядьте, заведите под гриф руки и примите вес штанги на согнутые локти. Медленно выпрямитесь. Голову держите прямо. Колени чуть согните.Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в глубокий присед.В нижней точке сделайте короткую паузу, затем мощным взрывным усилием встаньте из приседа.Поначалу нагрузите штангу блинами по 10 кг, не больше.Хорошо освойте биомеханику движения. Набавляйте вес осторожно, используя блины по 2,5-5 кг.Чтобы не повредить руки, оберните гриф толстым полотенцем или наденьте на гриф специальную резиновую накладку.

ОБЩЕИЗВЕСТНО, что приседы — лучшее упражнение для мышц ног. А если вам нужно сделать упор на квадрицепсы? Слышна подсказка: нужно делать приседы со штангой на груди. Верно! Однако есть тут одно узкое место.

Приседы со штангой на груди развивают преимущественно верхнюю область квадрицепсов. Ну а если массы не хватает средней и нижней областям? Вот тут нужно обратиться к забытому варианту упражнения под названием .

Давным-давно жил на свете культурист Эд Зечер. Он и придумал удерживать штангу перед собой на согнутых локтях. Почему упражнение забыли? Потому что придумали тренажер для разгибаний ног.

Между тем, тренажер по результату не идет с приседами Зечера ни в какое сравнение. Достаточно сказать, что именно такими приседами раскачал свои чудовищные квадрицепсы Том Платц.

К разгибаниям он относился высокомерно.

не мечтает о рекордном жиме лежа? Мы фанатично делаем это упражнение и вдруг однажды оказывается, что штанга вверх ну никак больше не идет. Как тут быть? А вот другой случай. Ты делаешь приседания. Набросил на штангу каких-нибудь пару лишних килограммов, присел, а встать уже не можешь.

Здесь что поможет? А если ты перестал прогрессировать в становой? Какой выход? На все эти вопросы ответ один: силовая рама. Да, вам нужна прочная силовая рама, позволяющая менять высоту грифа. Зачем? Секрет в том, что любое базовое движение делается силой сразу нескольких мышц.

Сначала штангу движет одна мышца, потом к ней подключается другая, потом они делают работу сообща… Так вот, если упражнение не идет, значит, какая-то из мышц подводит. А раз так, то именно ее и нужно тренировать, чтобы совершить прорыв к новому весу.

А для этого в упражнении нужно вычленить тот участок амплитуды, где данная мышца является главной тяговой силой. Впрочем, обо всем по порядку.

штангу «заедает» в середине жима.

частичные жимы от середины амплитуды.

Вы жмете штангу силой трицепса и грудных. Суммарного усилия хватает, чтобы выжать штангу из нижней позиции, однако по мере дальнейшего подъема сила трицепсов неумолимо падает по анатомическим причинам.

Примерно в середине амплитуды трицепсы выключаются из работы, словно выработавшие топливо ракетные ускорители. Грудные остаются со штангой один на один, и вот тут оказывается, что вес штанги грудным не по силам.

По теме: Как лечить растянутые мышцы живота

Какой вы­ход? Нужно повысить силу грудных именно на этом «слабом» участке жима.

• Поставьте скамью точно посередине силовой рамы.
• Опорные стержни установите на 15-20 см ниже верхней позиции грифа, когда руки полностью распрямлены.
• Набавьте вес штанги на 15-20% сверх обычного.
• Примите положение лежа на скамье и возьмитесь за гриф штанги. Выломите штангу 6-8 раз.
• Когда почувствуете рост силы, опустите опорные стержни на одно деление вниз. Когда жим станет уверенным, снова опустите стержни на одно деление вниз. Схема: Сделайте 4 сета из 6-8 частичных повторов в самом начале тренировки грудных. Потом переходите к жимам в полной амплитуде с обычным рабочим весом.

нет сил встать из нижней позиции.

обратные приседы. Когда вы опускаетесь в присед, ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию, словно растянутая пружина.

Потом эта энергия соединяется мощным сократительным усилием квадрицепсов и помогает вам подняться из приседа. Если вы не способны встать из нижней позиции, значит, ваши квадрицепсы недостаточно сильны.

Вам следует качать «чистую» силу квадрицепсов, исключив помощь энергетического импульса.

• Установите опорные стержни на высоте нижней позиции грифа в приседе.
• Положите гриф на стержни и нагрузите весом, который на 10% меньше, чем ваш 6-повторный максимум.
• Подсядьте под гриф штанги и примите нижнюю позицию приседа. (Штанга покоится на опорных стержнях.)
• Медленно распрямитесь, а затем снова опуститесь в присед.
• В нижней позиции сделайте полную остановку, опустив гриф штанги на опорные стержни. Потом сделайте новый повтор.

Схема: Сделайте 3-4 сета по б повторений в самом начале тренировки ног. Затем выполните обычные приседания.

нет сил оторвать штангу от пола.

Изометрическое усилие мышцы является более мощным, чем динамическое или негативное. По этой причине изометрический тренинг отлично растит силу.

Применяя такой метод тренинга к становой, нужно понимать, что по мере подъема штанги центр тяжести тела смещается и подключает к работе все новые мышечные группы.

В итоге становая распадается на последовательные фазы, и вы должны развивать силу на каждом отдельном участке амплитуды. Если вы сумели оторвать штангу от земли, это вовсе не значит, что вы сможете с ней распрямиться.

• Положите штангу на пол посередине силовой рамы.
• Установите над грифом опорные стержни в самой нижней позиции.
• Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф разнохватом.
• Начинайте выполнение становой тяги, а когда гриф упрется в ограничители, изо всех сил тяните штангу кверху статически в течение 5 секунд. Затем верните штангу на пол.
• После 4 сетов установите стержни выше на одно деление и повторите статическую тягу в течение 5 секунд. Потом опять поднимите стержни на одно деление кверху.

Каждый сет включает одну статическую тягу. Сделайте по 4 сета на каждом из 3-4 уровней.

Нагрузите штангу весом, составляющим 50% от вашего обычного рабочего веса.

Детальнее про полезные аспекты

На самом деле, польза здесь не ограничивается крепкими мышцами пресса. У двойных скручиваний много других важных плюсов:

1. позвоночник обретает столь ценную для него гибкость;
2. ток крови усиливается, и внутренние органы получают больше питательных веществ;
3. существенно улучшается работа системы пищеварения;
4. повышается общая выносливость;
5. укрепляются ткани;
6. происходит как-бы внутренний массаж жизненно важных органов, повышая их тонус;
7. улучшается осанка;
8. уменьшается прослойка жира на животе;
9. способствуют профилактике опущения внутренних органов
10. уходит чувство напряжения и боли в спине, пояснице.

Упражнения для пресса ⋆ fit4life.ru

Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.

Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:

• содержание жира в теле должно быть ниже 10%, • Толщина мышц пресса

Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено. ОК. С диетой все понятно. Как насчет упражнений для пресса?

Лучшие Упражнения для пресса

Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса желательно дополнять различными вариантами скручивания (обычные, обратные и т.д.). И вот, почему:

Анатомически, прямая мышца живота. на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его.

Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания», «кранчи»).

«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет , для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение.

Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс.

ОБЗОР ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ПОДЬЕМ НОГ В ВИСЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — СКРУЧИВАНИЯ ЛЁЖА

Мифы о прессе

Чтобы «сделать» кубики пресса нужно качать его каждый день.

На самом деле форма и очертания пресса даются вам от рождения. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще два раза в неделю.

Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс.

Дело в том, что «перебор» с проработкой пресса может привести к «расширению» талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.

Пресс любит большое количество повторений.

Читайте выше. Пресс – обычная мышца. Соответственно если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений – он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость а не мышечную толщину.

ОК. Возможно. Но много повторений «сушит» пресс.

Вы видимо плохо читали общую часть. Истина заключается в том, что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс – это работа на массу. Но один диапазон повторений более эффективен для гипертрофии, а другой для выносливости. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Рельеф же – это прерогатива диеты.

Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части.

На самом деле любое упражнение на пресс «включает» эту мышцу целиком, снизу доверху.

Другое дело, что, как вы уже знаете, некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса…

Именно поэтому, если у вас есть возможность сделать только одно упражнение, выберите обратные скручивания – «нижний» пресс всегда отстает от «верхнего».

Пресс — показатель вашего серьезного отношения к спорту, друзья!

Двойные скручивания это как?

Краткое описание таково: это подъем, одномоментный, грудной клетки и таза. Они движутся на встречу друг другу, когда человек, выполняющий упражнение, лежит на полу. Во время упражнения поясница человека очень плотно прижата к полу.

Движение это отлично укрепляет все стратегически важные мышцы пресса, и распределяет нагрузку по всем мышцам оптимально. В этом – его главный, яркий плюс. В общем, все просто: вы делаете одно движение (правильно, как надо), и при этом у вас работают все важные для красивого животика мышцы! Звучит очень заманчиво, согласны?

О распространенных ошибках

Всем нам свойственно ошибаться. Но ошибки или опасны, или чреваты отсутствием результата, если мы говорим о спорте. Вот каких ошибок вам нужно избегать, когда вы выполняете двойные скручивания на пресс:

• подбородок ваш не должен размещаться на груди, между ним и грудной клеткой всегда должно быть расстояние;
• лежать на 100% расслабленным между повторениями нельзя – пресс все равно должен быть в напряженном виде;
• чтобы сохранять напряжение, нужно не полностью укладывать корпус на коврик;
• таз следует отрывать от пола лишь немного, стараясь как бы подкручивать его внутрь;
• отрывать таз резко нельзя;
• еще одна большая ошибка – это когда занимающийся словно подбрасывает свои пятки вверх;
• если вы поневоле помогаете себе руками, то имеет смысл не заводить ладони назад, а просто держать их у ушей, соединив при этом локти;
• если цель – минимизировать жир на животе, то важно еще и изменить питание в сторону правильного.

В действительности, если делать все правильно и достаточно интенсивно, с пульсацией, то результат будет заметен достаточно быстро – уже спустя месяц.

Источник

Мне нравитсяНе нравится