Присед с блинами под пятки

1. Глубина седа

Здесь существуют обычно два мнения. Садиться до параллели и садиться ниже параллели. Сторонники неглубокого седа утверждают, что так меньше риск получить травму коленей. Это действительно так, но при одном условии: если опускаться быстро и бесконтрольно, то есть попросту «падать» со штангой вниз. При хорошей технике шансы травмироваться одинаковы в обоих вариантах.

Практикующие глубокий сед говорят, что так лучше прорабатываются мышцы бедра и ягодиц. Действительно, чем ниже сед, тем сильнее растягивается четырёхглавая и ягодичная мышца. А значит, и тренировочный эффект будет лучше.

Всё сказанное выше не относится к занимающимся тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом, где атлеты лишены возможности выбора, так как вынуждены приседать низко.

2. Блины под пятки

Сторонники этого приёма утверждают, что так безопасней для суставов, в частности голеностопа. Вроде так получается более правильное и естественное движение. Но вы же не родились с блинами под пятками? Мне представляется, что к этому приёму стоит прибегать только в том случае, когда у человека плохая подвижность в голеностопном суставе. То есть без подставки у него постоянно отрываются пятки. Если же всё нормально, то никакие подставки не нужны.

3. Ширина постановки ног

Классическим вариантом считается, когда ноги на ширине плеч. Это наиболее удобный и естественный вариант. Часто можно встретить и более широкий, и более узкий. Такие варианты тоже вполне приемлемы. Но прежде чем экспериментировать, овладейте классической техникой приседаний со штангой.

4. Ширина хвата

Как браться за штангу? Одни берутся под самые втулки, а другие максимально близко к плечам. Никакой принципиальной разницы нет. Беритесь как вам удобно. Ширина хвата не влияет на качественные характеристики приседаний.

5. Положение штанги

Здесь два варианта. Верхний (на плечах) и нижний (на лопатках). Классическим считается верхний. При таком варианте спина находится более вертикально, а значит, почти вся нагрузка достаётся ногам. Нижний вариант — это чисто пауэрлифтёрское «изобретение». Такой вариант позволяет часть нагрузки переложить на спину, так как спина сильнее наклонена вперёд. Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то начинайте изучение техники приседаний с классического варианта. А дальше – сами решите.

Выводы

Как видите, это упражнение имеет много нюансов и различных вариаций. Какие-то обоснованы, какие-то нет. Зачастую нет бесспорно выигрышного варианта. И каждый человек вынужден сам подбирать себе оптимальную технику, исходя из своих анатомо-физиологических особенностей и поставленной цели. Приседания штангиста, пауэрлифтёра и легкоатлета могут сильно отличаться, так как различны задачи этого упражнения. Поэтому для начала задайте себе вопрос: зачем вам нужны приседания?

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Зачем во время приседаний под пятки кладут блины или досочки

Тренируюсь в зале, скорее всего, вы видели, что некоторые люди подкладывают под пятки блины. Кто-то делает это осознанно, а кто-то повторяет увиденное, при этом не понимает зачем вообще это нужно делать. Но, чаще всего, если человек приседает со штангой 50 кг и подкладывает под пятки блины или досточку, то скорее всего он просто не понимает зачем это нужно. Прочитав эту статью вы сможете обсудить с ним эту тему, и убедить его в своем профессионализме, а также в том что это для него занятие бессмысленное.

К примеру, на старых фотографиях Арнольда можно увидеть как он кладет под пятки доску. Это требуется по той причине, чтобы максимально акцентировать нагрузку на квадрицепсах, то есть на передних поверхностях бедер.

В таком положении также меняется высота приседа. К примеру, если вы садились в пол, то теперь вам нужно будет садиться в полуприсед. В то же время носки не будут разводиться в стороны настолько, насколько это нужно было без подкладки. Хват на штанге будет шире.

Но, это не единственный момент из-за которого нужно подкладывать блины под пятки. Также, если у вас плохая растяжка ахилловых сухожилий, то такие подкладки могут очень сильно помочь. Дело в том, что есть люди которые не могут нормально приседать по той причине что у них неэластичные ахилловы сухожилия. Именно по этой причине во время опускания вниз тело заваливается вперед. В этом случае очень рекомендовано подкладывать блины под пятки. Подобный шаг поможет снять нагрузку с ахилловых сухожилий полностью, и при этом вы сможете сконцентрироваться на проработке квадрицепсов.

Источник

Приседания — пятки на пол! Или на подпорку?. 🙂

#1 Гость_janson_*

Опять же — в зале спорили: приседаю, подходит знакомый паренек, и говорит: «Под пятки подложи пару блинов, а то колени угробишь нахрен». И протягивает мне два небольших блина, толщиной примерно сантиметра на 3.

Я ему говорю: «Не, я так приседаю. Безо всяких приспособ.» (не зря же я проштудировал несколько книг по тренингу и технике упражнений ).

На что он очень выразительно доказывал, что коленям придет пипец. И кроме того — опять же: заметил, что другие приседающие, тоже подкладывают эту байду под пятки.

Хотя я дискомфорта особого не испытываю (если не считать дискомфортом вообще приседания ), и кроме того — у МакРоберта в «Руководстве по технике упражнений» написано, что нефиг подкладывать всякую ерунду под пятки.

Как думаете?

Сообщение отредактировал janson: 29 Август 2006 — 18:49

#2 Krot

Да вобщето кому как удобно.
Но могу сказать что подставки под пятку облегчают присид в паралель, хотя если человек присидает глубоко подставки могут оказаться лишними-дело привычки.

#3 Dekster

По-моему просто два разных способа приседа, вот и все. Оба правильные, просто без подкладок вроде бы больше нагрузки на квадрицепс.

#4 CARCASS

janson
навязчивых советчиков можешь игнорировать, и вообще перебирайся в Пумпирон.

#5 Weltkind

Тот кто сказал про колени — заблуждается в корне.
Читай МакРоберта.
Как раз наоборот, с билнами под пятками колени гробятся.

И Все кто может похвастаться хорошими приседами приседают без подкладок.

Тоже в зале был спор. Паша сказал одну умную вещь, покажи мне тех, кто приседает с подкладками, и кто берет вес больше моего.

Сообщение отредактировал Weltkind: 30 Август 2006 — 12:36

#6 CARCASS

Weltkind
ну. еще на соревнованиях с подкладками работают
это как кто то ко мне подошел и сказал, что брать вес пола для жима стоя — первый раз не считается. было весело.

#7 miheye

Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей. Кроме того, на фотографии атлет неправильно держит гриф на спине (слишком высоко).

Прикрепленные изображения

#8 Mephisto

спасибо Сереге,вчера сайт дал
Приседание: Упражнение № 1!

Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.

Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.

Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.

Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер. потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.

Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!

Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:

Техника выполнения приседаний:

1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.

2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины — вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.

Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф 1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.

3. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.

4. Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.

Источник