Приседания с блинами под ногами

1. Глубина седа

Здесь существуют обычно два мнения. Садиться до параллели и садиться ниже параллели. Сторонники неглубокого седа утверждают, что так меньше риск получить травму коленей. Это действительно так, но при одном условии: если опускаться быстро и бесконтрольно, то есть попросту «падать» со штангой вниз. При хорошей технике шансы травмироваться одинаковы в обоих вариантах.

Практикующие глубокий сед говорят, что так лучше прорабатываются мышцы бедра и ягодиц. Действительно, чем ниже сед, тем сильнее растягивается четырёхглавая и ягодичная мышца. А значит, и тренировочный эффект будет лучше.

Всё сказанное выше не относится к занимающимся тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом, где атлеты лишены возможности выбора, так как вынуждены приседать низко.

2. Блины под пятки

Сторонники этого приёма утверждают, что так безопасней для суставов, в частности голеностопа. Вроде так получается более правильное и естественное движение. Но вы же не родились с блинами под пятками? Мне представляется, что к этому приёму стоит прибегать только в том случае, когда у человека плохая подвижность в голеностопном суставе. То есть без подставки у него постоянно отрываются пятки. Если же всё нормально, то никакие подставки не нужны.

3. Ширина постановки ног

Классическим вариантом считается, когда ноги на ширине плеч. Это наиболее удобный и естественный вариант. Часто можно встретить и более широкий, и более узкий. Такие варианты тоже вполне приемлемы. Но прежде чем экспериментировать, овладейте классической техникой приседаний со штангой.

4. Ширина хвата

Как браться за штангу? Одни берутся под самые втулки, а другие максимально близко к плечам. Никакой принципиальной разницы нет. Беритесь как вам удобно. Ширина хвата не влияет на качественные характеристики приседаний.

5. Положение штанги

Здесь два варианта. Верхний (на плечах) и нижний (на лопатках). Классическим считается верхний. При таком варианте спина находится более вертикально, а значит, почти вся нагрузка достаётся ногам. Нижний вариант — это чисто пауэрлифтёрское «изобретение». Такой вариант позволяет часть нагрузки переложить на спину, так как спина сильнее наклонена вперёд. Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то начинайте изучение техники приседаний с классического варианта. А дальше – сами решите.

Выводы

Как видите, это упражнение имеет много нюансов и различных вариаций. Какие-то обоснованы, какие-то нет. Зачастую нет бесспорно выигрышного варианта. И каждый человек вынужден сам подбирать себе оптимальную технику, исходя из своих анатомо-физиологических особенностей и поставленной цели. Приседания штангиста, пауэрлифтёра и легкоатлета могут сильно отличаться, так как различны задачи этого упражнения. Поэтому для начала задайте себе вопрос: зачем вам нужны приседания?

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Приседания с подставкой под пятки — эффективны или нет?

Эту технику слишком сильно ненавидят

Вы когда-нибудь подкладывали пару блинов под пятки во время приседаний? Или может быть, наблюдая за кем-то, приседающим таким способом, размышляли: «Зачем он это делает?» Обычно лифтеры подкладывают подставку под пятки, приседая со штангой, по трём причинам:

— чтобы увеличить глубину приседа;
— потому что им так удобнее;
— чтобы удерживать более вертикальное положение корпуса ради увеличения нагрузки на квадрицепсы.

Хотя приседания с подставкой под пятками – это отличное упражнение, некоторые тренеры его не рекомендуют. Вот три типичных обоснования.

«Закрепляется дисфункциональное движение, увеличивающее риск травмы».
«Организм запоминает неправильную технику приседа. Почему бы не научиться приседать на плоской стопе?»
«Такой способ приседаний ухудшает спортивную результативность».

Насколько они правы?

Давайте учтём, что любое, даже самое полезное упражнение некоторые тренеры объявят плохим по трём выше перечисленным причинам. И хотя сейчас мы рассматриваем только приседание с подставкой под пятками, те же аргументы могут прозвучать в адрес других, якобы плохих упражнений.

Давайте разберёмся с заблуждениями, чтобы вы смогли самостоятельно решить, нужна ли вам подставка под пятки во время приседаний.

Такие приседания не закрепляют дисфункциональное движение

Некоторые тренеры делают подобные заявления потому, что поднятая пятка практически исключает сгибание щиколотки. Приседая на плоской подошве, мы обязательно сгибаем голеностопный сустав, поэтому людям с ограниченной подвижностью голеностопа комфортнее сохранять правильное положение коленей и торса, приседая с подставкой под пятками.

То есть такие приседания не ухудшают подвижность голеностопа. Приседания с подставкой под пятками – это просто техника, позволяющая комфортно работать, обходя ограничения.

Я абсолютно согласен с тем, что ограничение сгибательной способности голеностопа нельзя игнорировать. Оно связано с такими проблемами, как травмы голеностопного сустава и коленей, и может привести к нарушениям биомеханики нижних конечностей при выполнении многосуставных силовых упражнений.

Очевидно, что нужно работать как над улучшением гибкости голеностопного сустава, если она ограничена, так и над поддержанием действующего диапазона движения, если проблем пока нет.

Однако это не означает, что приседания с подставкой под пятками – это плохое упражнение и его нужно исключить, не учитывая диапазон движения голеностопного сустава. Это просто значит, что нужно выполнять другие упражнения, комплексно нагружающие голеностопный сустав и стопу в диапазоне, недоступном при выполнении приседаний с подставкой под пятками.

Иначе говоря, это не приседания с подставкой вызывают ограничения диапазона движения голеностопного сустава, подобные ограничения могут возникнуть, если не делать никаких движений, сгибающих голеностоп.

Источник

Зачем во время приседаний под пятки кладут блины или досочки

Тренируюсь в зале, скорее всего, вы видели, что некоторые люди подкладывают под пятки блины. Кто-то делает это осознанно, а кто-то повторяет увиденное, при этом не понимает зачем вообще это нужно делать. Но, чаще всего, если человек приседает со штангой 50 кг и подкладывает под пятки блины или досточку, то скорее всего он просто не понимает зачем это нужно. Прочитав эту статью вы сможете обсудить с ним эту тему, и убедить его в своем профессионализме, а также в том что это для него занятие бессмысленное.

К примеру, на старых фотографиях Арнольда можно увидеть как он кладет под пятки доску. Это требуется по той причине, чтобы максимально акцентировать нагрузку на квадрицепсах, то есть на передних поверхностях бедер.

В таком положении также меняется высота приседа. К примеру, если вы садились в пол, то теперь вам нужно будет садиться в полуприсед. В то же время носки не будут разводиться в стороны настолько, насколько это нужно было без подкладки. Хват на штанге будет шире.

Но, это не единственный момент из-за которого нужно подкладывать блины под пятки. Также, если у вас плохая растяжка ахилловых сухожилий, то такие подкладки могут очень сильно помочь. Дело в том, что есть люди которые не могут нормально приседать по той причине что у них неэластичные ахилловы сухожилия. Именно по этой причине во время опускания вниз тело заваливается вперед. В этом случае очень рекомендовано подкладывать блины под пятки. Подобный шаг поможет снять нагрузку с ахилловых сухожилий полностью, и при этом вы сможете сконцентрироваться на проработке квадрицепсов.

Источник

Почему Арнольд Шварценеггер приседал с подставкой под пятки

Впервые я узнал про этот вид приседаний из книги Арнольда Шварценеггера, где он рассказал про данную технику, сказав, что она может быть полезна для высоких атлетов и не только. Арнольд пожаловался, что приседания с тяжелой штангой могут быть очень неудобными для высоких спортсменов (явно намекая на себя) или для людей, у которых длинное бедро при относительно короткой голени.

По его словам, таким людям приходится сильно нагибаться вперед при глубоком приседе, а это чревато травмами позвоночника. Выходом из положения могут быть полуприседы (приседать только до параллели с полом или выше нее), либо приседания с пятками на блинах. Есть и другие полезные свойства приседаний на возвышении, но есть и вред!

Плюсы приседаний с пятками на возвышении

• Уменьшение наклона корпуса вперед. Вы сможете приседать более прямо, как при фронтальных приседаниях со штангой на груди. Фактически это более удобный вариант приседаний удерживая гриф перед собой, но вам гораздо легче так держать штангу на спине чем на растянутых кистях, или на скрещенных руках у горла.
• Повышение нагрузки на квадрицепс. Помимо удобства вы получаете прекрасное упражнение для проработки квадрицепса при уменьшении роли ягодичных мышц и выпрямителей позвоночника. Если ваша цель раскачать ноги меньше напрягая поясницу или не накачивая себе большие ягодичные мышцы, то это идеальное упражнение.
• Снижение рабочего веса в приседаниях. Вес снаряда будет куда меньше, чем скажем в более мощной и базовой версии пауэрлифтерских приседаний в стиле сумо. Вам будет проще найти партнера для страховки, ведь подстраховать со штангой 100 кг, куда проще чем если на плечах 150.

Вы и ваш напарник будете меньше переживать, по поводу безопасности выполнения. Опять-таки – меньше блинов понадобится надевать на штангу, если в зале или дома нахватает рабочих весов, то это выручит вас. Также это и экономия сил на сборку-разборку снаряда.

Минусы приседаний с подставкой под пятки

• Возрастает нагрузка на колени. Снижение наклона в приседе всегда приводит к большему выведению коленей вперед. Старайтесь чуть больше разводить колени в стороны, чтобы по возможности нейтрализовать жесткое воздействие на колени.

Кто-то так приседает без проблем, но есть люди которые жалуются на разрушительные боли в коленях – таким больше подойдут приседания в стиле «сумо» для тренировки ног.

• Увеличивается давление на шейные позвонки. В этом упражнении вы ставите гриф выше, чем в пауэрлифтерских приседаниях. Поставить гриф на верх трапеции, не надавив на позвонки не всегда получается. По этой причине у некоторых бодибилдеров есть мозоль-шишка на шейном позвонке, не думаю, что это полезно.

Регулируйте высоту расположения грифа так чтобы не давить на позвоночник штангой, также можно использовать различные подкладки-адаптеры под гриф, чтобы избежать давления.

Техника выполнения приседания с пятками на подставке

1. Подойдите к штанге и положите руки на гриф на ширине плеч или чуть шире. Чем уже руки – тем лучше осанка в приседе, но это зависит от вашей гибкости. По этой причине рекомендуется регулярно растягиваться.
2. Подведите плечи под гриф, установите штангу на трапеции, чуть выше чем в обычных приседаниях, но так чтобы не давить на позвонки.
3. Выпрямите спину и согните ноги.
4. Усилием ног снимите штангу со снаряда, затем отойдите назад примерно на 1 шаг, после чего поставьте пятки на заранее подготовленные блины или другую подставку в 1-2 см высотой.
5. Рекомендуется приседать в стойке, где имеются страховочные ограничители высоты. Лично я у себя дома использую такие стойки, чтобы не бояться, что меня придавит в приседаниях. Такие ограничители не раз спасали меня от придавливания снарядом.

На всякий случай я прилагаю фото своих стоек и виджет на данное оборудование, на случай если вам понадобится такое же. Приседать без страха что ты не встанешь, намного приятнее.

1. Страховочные ограничители разместите на высоте пояса, если их нет, то приседайте только со страхующим напарником.
2. Выполните приседание стараясь жестко удерживать спину идеально прямой и почти перпендикулярной по отношению к полу.
3. Приседая сделайте вдох, вставая – выдох.

Закончив подход, подойдите к стойкам и поставьте снаряд на место, таким же способом как вы его снимали – спина прямая, ноги сгибаем.

Также посмотрите мое видео как приседать чтобы больше тренировать ноги и как приседать для акцента на ягодичные:

Источник