Скручивания лежа с блином

Упражнение «Боковые скручивания»: 8 способов сделать талию тоньше

Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.

Косые мышцы находятся по бокам корпуса. Они стабилизируют позвоночник и сгибают его в стороны. Регулярно тренируя косые мышцы живота, вы исправляете свою осанку и формируете четкие изгибы талии. Выполняйте боковые скручивания — упражнение сжигает лишние калории и помогает добиться рельефных мышц.

Существует множество способов выполнения боковых скручиваний, каждый из которых помогает доработать нужную зону. Сегодня мы рассмотрим самые популярные виды этого упражнения.

Боковые скручивания лежа

Расположитесь лежа на коврике. Заведите руки за голову, согните ноги в коленях и наклоните их в левую сторону. Напрягите живот и приподнимите корпус, поворачивая его в правую сторону. Не поднимайтесь высоко, главное при выполнении упражнения — чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Чтобы понять, как они работают, можете положить одну руку на живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на римской скамье

Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.

Обратные скручивания

Лягте на римскую скамью, согните ноги в коленях и приподнимите их. Отведите руки за голову, возьмитесь за рукоятку. На выдохе приподнимите таз со скамьи, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз в 3-х сетах.

Боковые скручивания на тросовом тренажере

Встаньте боком к тренажеру, поставьте ноги по ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее, стараясь коснуться колена правой рукой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3–4 сета по 20 наклонов на каждую сторону.

Скручивания на фитболе

Лягте на фитбол. Руки соедините в замке за головой, разведите локти в стороны. Упритесь ногами в пол и разведите их в стороны. Плавно поднимите корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание в другую сторону.

Выполните 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги по ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните руки в локтях. Одновременно выполняйте наклоны влево и поднимайте левую ногу. При наклоне коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое на правую сторону. Старайтесь делать упражнение, не двигая плечами.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону по 60 секунд.

Скручивания на боку

Лягте на левый бок. Положите правую руку за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, при этом напрягите косые мышцы живота. Остановитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите корпус.

Широкие боковые скручивания

Возьмите гантели в руки и широко расставьте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опуститесь в широкий присед. Старайтесь держать корпус прямо и не отставлять таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь достать локтем до бедра. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

Источник

Двойные скручивания

Двойные скручивания на полу на пресс универсальны. Они задействуют прямую мышцу живота по всей длине, позволяют регулировать нагрузку, и доступны даже тем, у кого нет оборудования. Двойные скручивания помогают проработать пресс, и их можно выполнять хоть каждый день дома. Как же делать их правильно?

Техника выполнения

Исходное положение

• Лягте на пол на резиновый коврик;
• Если коврика нет, подстелите что-то вроде циновки или покрывала для мебели, но не полотенце – оно может сбиваться в стороны, и натирать;
• Поставьте стопы на расстоянии 15 см от ягодиц;
• Втяните живот так, чтобы поясница полностью прижалась к полу;
• Уберите пальцы к вискам, локти расставьте в стороны.

Движение

• На выдохе подтяните живот внутрь, и скрутитесь нижними ребрами к тазовым костям;
• Голова и плечи отрываются от пола;
• Пятки и таз тоже, тянитесь коленями к плечам;
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание

• Не старайтесь уложить подбородок на грудь. В этом упражнении работает простое правило – у вас всегда должно быть расстояние между грудной клеткой и подбородком, равное примерно вашему кулаку со сжатыми пальцами;
• Не раскачивайте ноги вперед-назад;
• Не лежите расслабленно на полу между повторениями.

Рекомендации

• Можно использовать дополнительные отягощения. Для верха тела – блин от штанги, убрав его за голову, для ног – зажать тот же блин или медбол между колен. Некоторые атлеты используют утяжелители на щиколотки;
• Работа на пресс без утяжелителей выполняется до чувства существенного жжения в мышцах;
• Таз должен лишь слегка отрываться от пола и как бы подкручиваться внутрь. Отрывать его резким маховым движением не следует, равно как и выбрасывать пятки вверх и выводить в березку

Варианты выполнения

• Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения, как в зависимости от исходного положения, так и в зависимости от положения ног.
• В исходном положении поднимите ноги, голень перпендикулярна полу, толкайтесь пятками вверх, скручиваясь тазом как бы внутрь. Корпус работает как было сказано выше, то есть нижние ребра приводятся к тазовым косточкам;
• Руки скрещены и заведены за голову. Так удлиняется рычаг и верху тела становится менее удобно подниматься, плечи на пол не опускаются.

Какие мышцы работают

Упражнение дает акцент на прямую мышцу живота. Однако в работе включаются также и поперечные, передняя зубчатая, также и грудно-ключично-сосцевидная мышца.

Иногда говорят, что в упражнении работают квадрицепсы, но это показатель неправильной техники. При нормальной технике работы они включаться не должны. Атлету следует обратить внимание на угол в тазобедренном суставе, если работает передняя поверхность бедер.

Включение в тренировочный план

Говорят, что пресс можно качать хоть каждый день. Это справедливо для тех, кто работает на выносливость. Если основная задача – развить силовые, а не выносливость, следует избегать работы каждый день. То же самое можно сказать и тем, кто хочет накачать кубики. В этих случаях рекомендуется избегать постоянной «долбежки» целевой мышцы, и качать пресс через день.

Упражнение может включаться как в конец тренировочного плана, так и в его начало. Это движение целесообразно чередовать с другими упражнениями, чтобы пресс не адаптировался.

Обычно движения без веса выполняют в 3-4 подходах до ощущения жжения в мышцах.

Противопоказания

Пресс таким способом не стоит качать при диастазе прямой мышцы живота, и если болит поясница. Кроме того, не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда присутствуют боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение выполнять можно, но достаточно аккуратно, чтобы не усугубить свое состояние.

Источник

Боковые скручивания

Описание упражнения

• гантели
• блины от штанги

боковые наклоны на римском стуле

эффективное упражнение для косых мышц живота для атлета любого уровня подготовки

Содержание

Боковые скручивания [ править | править код ]

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс.

Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

Лягте на пол левым боком. Заведите правую руку за голову. За счет косых мышц живота постарайтесь приблизить правый локоть к правому бедру. Левый локоть должен приподняться над полом примерно на 2—3 сантиметра. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите туловище. Опустите на пол левое плечо, но локоть не опускайте. Это позволит поддерживать постоянное напряжение косых мышц живота. Выполнив упражнение на левую сторону, повторите его для правой стороны.

• Это лучшее упражнение для косых мышц живота.
• Если вы выполняете его правильно, то сразу же почувствуете, как работают мышцы.

• Использование большого веса отягощений для выполнения бокового скручивания позволяет нарастить косые мышцы живота, однако массивные косые мышцы живота и, соответственно, широкая талия не красят женщину. Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, не используйте слишком большой вес отягощений во время тренировки для косых мышц живота. Небольшой вес с большим количеством повторений поможет удалить жир, который с такой легкостью собирается в этой области тела.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений; в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

• Напрягая косые мышцы живота, немного поворачивайте туловище вперед. Это упражнение не следует выполнять, поднимая туловище по прямой линии в одной плоскости.
• Положите левую руку на косые мышцы живота, чтобы лучше прочувствовать, как они работают.
• Не начинайте тренировку для брюшного пресса с бокового скручивания. Этим упражнением лучше завершать занятие, поскольку вам прежде всего следует поработать над прямыми мышцами живота.

Источник

Как делать скручивания на пресс

Содержание статьи:

Скручивание на пресс считается физиологичным и самым эффективным для укрепления абдоминальных мышц. Если регулярно выполнять данное упражнение в домашних условиях, можно добиться красивого, подтянутого живота и укрепить мышечный корсет брюшины. Мышцы пресса поддерживают, помимо позвоночника, еще и внутренние органы, предотвращая их смещение, а боковые и диагональные формируют талию.

Прямые скручивания на пресс

Верхняя часть пресса у большинства развита больше, чем нижняя. С помощью выполнения блока прямых скручиваний на пресс можно быстро привести ее в тонус, так как данное упражнение гимнастики задействует всю поверхность брюшины.

Правильное выполнение прямых скручиваний на пресс подразумевает точное соблюдение условий:

• скручиваться нужно с максимальным приближением лба к бедрам;
• скручивающее движение начинается на выдохе;
• спина при отрыве корпуса от пола должна быть скругленной, даже когда вы делаете кранч сидя.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Человеку со средней подготовкой лучше зафиксировать кисти за головой сцепленными в замок (более сложный вариант).

Исходное положение: лежа на спине, ноги разместите на небольшой возвышенности (степе, скамье). Между бедром и голенью должен получиться прямой угол, чтобы поясница была плотно прижата к полу или наклонному тренажеру. Если вы новичок в тренировках, руки положите вдоль тела, ладони близко к тазу – это облегчит упражнение.

На выдохе делайте классическую скрутку – отрывайте верхнюю часть туловища, голову, плечи и лопатки, от пола и тянитесь корпусом к ногам, округляя спину. Старайтесь в крайней точке достичь максимального сокращения мышц пресса, коленный сустав зафиксируйте. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, чувствуя пиковое напряжение мышц.

На вдохе медленно двигайтесь корпусом в исходное положение, но полностью ложиться не надо. Даже при неполных скручиваниях мышцы пресса должны работать постоянно. Полные кранчи — скрепки — могут быть двухступенчатыми.

В каждом подходе нужно выполнять не меньше 16 повторов скручиваний. Интервал между подходами может быть не больше 30-40 секунд. Упражнения для пресса необходимо делать качественно, пусть меньшее количество раз, но технически правильно, не торопясь. Так можно гораздо быстрее добиться укрепления мышечного корсета брюшины.

Старайтесь достигать большую амплитуду движений при удержании постоянного напряжения, так красивый рельеф живота появится быстрее.

Обратные скручивания – прокачка нижнего пресса

Обратные скручивания позволяют укрепить так называемый нижний пресс. Это непростое в техническом плане упражнение для новичков, поэтому необходимо тщательно изучить правила его выполнения, особенно если задействуется наклонная поверхность.

При обратных скручиваниях происходит подъем всей нижней части корпуса и движение вперед к грудной клетке. Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но хорошо тренированные спортивные девушки и женщины, а также мужчины могут делать поднятие ног из положения — вертикальный вис на перекладине, так называемая книжка. Еще больше усложнит упражнение v-образное положение ног.

Техника выполнения обратных скручиваний на пресс

Исходное положение: лежа на спине на коврике или на скамье, руки лежат параллельно телу или за головой (для опытных).

Медленно выдыхая, отрывайте прямые ноги от пола и, слегка согнув их в коленях, тяните бедра к груди. В точке максимального напряжения, задержитесь на 1-2 секунды. Вдохните.

На выдохе медленно опускайте ноги вниз. Желательно не касаться ногами пола, а из нижней точки, вдохнув, снова начать скрутку вверх на выдохе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, максимально приближайте колени к голове. Это дополнительно растянет нижние мышцы спины. Чем больше вы сделаете правильных повторов сокращения брюшной мускулатуры, тем лучше она будет укрепляться.

Скручивание на пресс должно выполняться при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, контролируйте положение своего тела и подъем ног в зеркале, не допуская отклонения в стороны. Дыхание всегда должно быть ровным, не задерживайте его.

Лучше сделать меньше скруток и медленнее, но качественно и с соблюдением техники.

Боковые скручивания на пресс

Оптимальное количество повторов – 20 за один подход, всего нужно сделать по три подхода на каждую сторону без пауз.

Данное упражнение обычно выполняется в комплексе с прямыми скручиваниями. Работа здесь происходит в многоповторном режиме, без отягощения.

Техника выполнения боковых скручиваний на пресс

Исходное положение: лежа на спине. Согните колени и отведите ноги в бок, чтобы одно бедро оказалось на полу. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы почувствуете сокращение брюшных мышц.

На выдохе, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте корпус вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Не нужно стараться дотянуться локтем до ног: движение будет эффективным даже при незначительной амплитуде. Достаточно приподнять плечо над полом всего на 1-2 см. Не напрягайте шею, голова держится прямо.

При скрутке акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц пресса. На вдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Источник

Мне нравитсяНе нравится

Боковые наклоны
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :