Упражнения для бокса с блином

Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

1. Пуловер

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

1. Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.

1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.

Техника выполнения берпи

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

1. Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

1. Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

1. Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Источник

Упражнения для бокса с блином

В подготовке представителей боевых единоборств эти упражнения используются очень широко. С блином (диском) от штанги можно провести специализированную тренировку для бойцов, которая нагрузит все необходимые для поединка мышцы, а также положительно повлияет на вашу скорость проведения приемов.

Жим блина стоя, при этом скорость выполнения упражнения нужно увеличивать.

Выброс блина вперед, одновременно подпрыгивая.

Выпады с блином.

«Водитель автобуса» – держим блин на вытянутых руках впереди и имитируем движения руля при поворотах.

«Вокруг света» — держим блин на вытянутых вверх руках и делаем вращения корпусом и руками.

Приседания с блином

Подъем блина перед собой на вытянутых руках

Упражнение на бицепс

Упражнение на трицепс

Удерживание блина пальцами

«Перекаты» с блином

Подъем таза лежа с блином

Подъем туловища (пресс) с блином

Боковые скручивания с блином

Отжимания от скамьи на трицепс

Подъем на носки

Толкание блина вперед по полу

Имитация ударов с блинами

Активная амортизация ноги в наиболее важных точках. Поглощает удары и устраняет стресс в суставах. Протестировано спортсменами. Характеристики стельки:

— Жесткая голубая пена для амортизации ударов
— Твердая белая вставка для поддержки свода стопы во время упражнений
— Желтый гель для точечного поглощения ударов

Стельки смягчают удар ноги при каждом шаге и прыжке, обеспечивая необходимую поддержку стопы, давая вам энергию, с которой хочется двигаться больше. Превосходная амортизация, уникальная форма, разработанная специально под каждую активность поддержат вас, что бы вы ни делали — работали, занимались спортом или танцевали всю ночь!

— Обрежьте под свой размер
— Поместите вместо обычной стельки гелевой стороной ВНИЗ
— Меняйте стельку каждые 6 месяцев или при первых признаках износа
— Можно стирать.

Scholl — немецкий бренд с многолетней историей. Его продукция давно уже считается во многих странах эталоном идеального ухода за кожей стоп. Средства Scholl сочетают в себе достижения медицины и создаются в сотрудничестве с врачами-ортопедами и дерматологами. Клинически тестированы по самым строгим стандартам.

Источник

Круговой тренировочный процесс в боксе: силовые упражнения, физическая подготовка

Здравствуйте, друзья. Вам известна круговая тренировка боксёра? Это превосходный процесс для улучшения динамики и физических качеств бойца. Он был очень популярен в СССР. В некоторых клубах такую тренировку сокращённо именуют КТ.

В данной статье рассматривается уникальный тренировочный процесс. Нынче он активно применяется в кроссфите. Но у него огромная польза и для развития боксёра. Это так называемый круговой метод.

Принципы КТ

Данная программа тренировки формируется на основе перемещения по станциям. Здесь нужно соблюдать определённый темп и выполнять поставленные задания.

Тренировка проходит, словно по окружности. Для неё подходит любой зал со стандартным объёмом снарядов. Можно работать на стадионе, в домашних условиях и на природе.

Сначала необходимо наметить спектр станций. На них и будут совершаться упражнения. Они берутся из курса основной, либо спортивно-профилактической гимнастики.

По степени развития они максимально приближаются к упражнениям из специальной программы боксёра.

Из следует подбирать так, чтобы развивать мускулатуру, являющейся ключевой в действиях боксёра. А это:

Процесс также должен развивать динамику, мощность и выносливость.

Структура

Боксёр должен формировать круговую тренировку циклами. Сюда должны включаться различные упражнения. Процесс идёт по станциям.

В этой тренировке идёт развитие мышц ударными и техническими движениями на перемещения. Перерыв между станциями (они же раунды) – 1-2 минуты. Тренер должен следить за кондициями спортсменов. При надобности дать им отдых.

Всего в этом круговом процессе 9 станций. Они и представлены далее.

Станция 1

Здесь основной снаряд – лавка. Через неё совершаются прыжки. Её длина – 4-6 м. Её можно заменить бревном. Боксёр должен соблюдать такие критерии:

1. Ноги соединяются вместе.
2. В прыжке участвуют обе ноги.
3. Сам прыжок должен получаться энергичным. Момент контакта с полом длится долю секунды.

На этой станции идёт работа на укрепление и перемещение ног. Хорошо развивается икроножная мускулатура и связки стоп. Это очень важно для маневрирования на ринге. Ещё в этой тренировке развиваются координация и стойкость.

Станция 2

Здесь накачивается пресс. Темп работы – максимальный. Продолжительность – 3 минуты. Ноги удерживаются. Позиция рук: на затылке.

Благодаря такой силовой операции происходит хорошее развитие и укрепление мускулатуры пресса, а позвоночник становится более гибким.

Станция 3

Это тоже силовой процесс. Необходимо выбрасывать гриф, либо штангу. Это одно из специальных силовых упражнений в физическом развитии боксёра.

Исходная позиция: указанный снаряд находится на ширине плеч. Есть два варианты действий: он кладётся на грудь или удерживается передней. Затем взрывным действием выбрасывается вперёд и обязательно вверх. По этому же вектору следует в исходную позицию.

В фазе выбросов можно подключать ноги. Они выполняют роль пружин.

Здесь происходит укрепление мускулатуры рук, плеч и спины. Улучшается их сократительный потенциал.

Это обязательный пункт в круговой тренировке боксера профессионала.

Снаряд подбирается по массе. Он должен отвечать уровню подготовки и физических способностей боксёра.

Станция 4

Здесь применяется возвышение, например тумба. На неё требуется правильно запрыгивать. И спрыгивать тоже нужно верно.

Это упражнение было классическим в круговой тренировке боксера в СССР. Затем его переняли в кроссфит, но там тумба несколько выше.

Подпрыгивать нужно предельно высоко. Прыжок может быть вертикальным или боковым. Контакт с землёй максимально краткий

Высота тумбы должна быть очень комфортной для такой работы. Здесь также происходит укрепление связок стоп и мышц икр.

Станция 5

Здесь ключевой снаряд – это медицинбол. Это специальный профилактический мяч. Обычно он изготавливается из кожи. Он утяжелён и не скачет от поверхности.

В круговом процессе боксёр проделывает работу с ним в одиночку или в тандеме с помощником. В первом случае используется стена. Она – амортизатор.

Взрывным усилием бросается мяч вперёд себя. Действие выполняется одной рукой. Так имитируется удар.

Это хороший метод для укрепления всех ключевых категорий мышц для боксёра. Ещё здесь развивается координация.

Станция 6

Это этап кувырков. Эти упражнения могут быть хаотичными в разных направлениях. Здесь объектов воздействия становится вестибулярный аппарат. Нагрузка должна быть высокой. Это развитие устойчивости бойца на ринге.

Это этап можно выполнять в круговой тренировке в домашних условиях и в зале.

Станция 7

Здесь толкается ядро или блин. Второй вариант – работа со специальной штангой. Это вертикальный напольный снаряд. Это круговая тренировка в тренажёрном зале для боксёра.

Работать можно двумя руками по очереди. Принимается боксёрская стойка. Снаряд берётся в руку. Изображаются удары. Производится предельный толчок без замаха.

Также блин можно обхватывать двумя руками и делать вперёд в правую и левую стороны.

Упражнения с блином можно варьировать. Можно взять блин небольшой массы и имитировать верхние удары. Силовой процесс можно разнообразить: в одну руки взять лёгкий снаряд, в другую тяжелее и изображать разные удары обеими руками по очереди.

На этом этапе тренировки идёт прекрасное укрепление всех необходимых мышц. Также развиваются нужные атакующие навыки.

Станция 8

На этом этапе кругового процесса вновь прыжки. На сей раз через козла. Прыгать нужно в разные стороны. Продолжительность – 3 минуты. Это развитие координации и совокупной выносливости.

Это тренировка, в которой мышцы постоянно изменяются в динамике, как в настоящем бою.

Станция 9

Финальная фаза тренировки по круговому принципу. Здесь основной снаряд – это настенные блоки или резиновый эспандер. Имитируются атаки. Боксёром применяется сила сопротивления.

Нужно исполнять удары обеими руками по очереди без замаха. В начальной фазе движения прикладывается наибольшее усилие.

Это превосходное укрепление мускулатуры плеч. Ещё это развитие ударных навыков и взрывной ударной силы .

Физическая подготовка в круговой тренировке для бокса получила превосходное развитие. Этот метод был разработан в СССР. Для подборки упражнений использовали особую схему. В ней последовательно сочетались действия на разные перемещения с силовыми задачами. Так обеспечивалось отличное развитие всех ключевых мышц. В сочетании с прочими методиками воспитывался настоящий профессионал для мирового бокса.

Источник

Мне нравитсяНе нравится