Упражнения с блинами для боксеров

Круговой тренировочный процесс в боксе: силовые упражнения, физическая подготовка

Здравствуйте, друзья. Вам известна круговая тренировка боксёра? Это превосходный процесс для улучшения динамики и физических качеств бойца. Он был очень популярен в СССР. В некоторых клубах такую тренировку сокращённо именуют КТ.

В данной статье рассматривается уникальный тренировочный процесс. Нынче он активно применяется в кроссфите. Но у него огромная польза и для развития боксёра. Это так называемый круговой метод.

Принципы КТ

Данная программа тренировки формируется на основе перемещения по станциям. Здесь нужно соблюдать определённый темп и выполнять поставленные задания.

Тренировка проходит, словно по окружности. Для неё подходит любой зал со стандартным объёмом снарядов. Можно работать на стадионе, в домашних условиях и на природе.

Сначала необходимо наметить спектр станций. На них и будут совершаться упражнения. Они берутся из курса основной, либо спортивно-профилактической гимнастики.

По степени развития они максимально приближаются к упражнениям из специальной программы боксёра.

Из следует подбирать так, чтобы развивать мускулатуру, являющейся ключевой в действиях боксёра. А это:

Процесс также должен развивать динамику, мощность и выносливость.

Структура

Боксёр должен формировать круговую тренировку циклами. Сюда должны включаться различные упражнения. Процесс идёт по станциям.

В этой тренировке идёт развитие мышц ударными и техническими движениями на перемещения. Перерыв между станциями (они же раунды) – 1-2 минуты. Тренер должен следить за кондициями спортсменов. При надобности дать им отдых.

Всего в этом круговом процессе 9 станций. Они и представлены далее.

Станция 1

Здесь основной снаряд – лавка. Через неё совершаются прыжки. Её длина – 4-6 м. Её можно заменить бревном. Боксёр должен соблюдать такие критерии:

1. Ноги соединяются вместе.
2. В прыжке участвуют обе ноги.
3. Сам прыжок должен получаться энергичным. Момент контакта с полом длится долю секунды.

На этой станции идёт работа на укрепление и перемещение ног. Хорошо развивается икроножная мускулатура и связки стоп. Это очень важно для маневрирования на ринге. Ещё в этой тренировке развиваются координация и стойкость.

Станция 2

Здесь накачивается пресс. Темп работы – максимальный. Продолжительность – 3 минуты. Ноги удерживаются. Позиция рук: на затылке.

Благодаря такой силовой операции происходит хорошее развитие и укрепление мускулатуры пресса, а позвоночник становится более гибким.

Станция 3

Это тоже силовой процесс. Необходимо выбрасывать гриф, либо штангу. Это одно из специальных силовых упражнений в физическом развитии боксёра.

Исходная позиция: указанный снаряд находится на ширине плеч. Есть два варианты действий: он кладётся на грудь или удерживается передней. Затем взрывным действием выбрасывается вперёд и обязательно вверх. По этому же вектору следует в исходную позицию.

В фазе выбросов можно подключать ноги. Они выполняют роль пружин.

Здесь происходит укрепление мускулатуры рук, плеч и спины. Улучшается их сократительный потенциал.

Это обязательный пункт в круговой тренировке боксера профессионала.

Снаряд подбирается по массе. Он должен отвечать уровню подготовки и физических способностей боксёра.

Станция 4

Здесь применяется возвышение, например тумба. На неё требуется правильно запрыгивать. И спрыгивать тоже нужно верно.

Это упражнение было классическим в круговой тренировке боксера в СССР. Затем его переняли в кроссфит, но там тумба несколько выше.

Подпрыгивать нужно предельно высоко. Прыжок может быть вертикальным или боковым. Контакт с землёй максимально краткий

Высота тумбы должна быть очень комфортной для такой работы. Здесь также происходит укрепление связок стоп и мышц икр.

Станция 5

Здесь ключевой снаряд – это медицинбол. Это специальный профилактический мяч. Обычно он изготавливается из кожи. Он утяжелён и не скачет от поверхности.

В круговом процессе боксёр проделывает работу с ним в одиночку или в тандеме с помощником. В первом случае используется стена. Она – амортизатор.

Взрывным усилием бросается мяч вперёд себя. Действие выполняется одной рукой. Так имитируется удар.

Это хороший метод для укрепления всех ключевых категорий мышц для боксёра. Ещё здесь развивается координация.

Станция 6

Это этап кувырков. Эти упражнения могут быть хаотичными в разных направлениях. Здесь объектов воздействия становится вестибулярный аппарат. Нагрузка должна быть высокой. Это развитие устойчивости бойца на ринге.

Это этап можно выполнять в круговой тренировке в домашних условиях и в зале.

Станция 7

Здесь толкается ядро или блин. Второй вариант – работа со специальной штангой. Это вертикальный напольный снаряд. Это круговая тренировка в тренажёрном зале для боксёра.

Работать можно двумя руками по очереди. Принимается боксёрская стойка. Снаряд берётся в руку. Изображаются удары. Производится предельный толчок без замаха.

Также блин можно обхватывать двумя руками и делать вперёд в правую и левую стороны.

Упражнения с блином можно варьировать. Можно взять блин небольшой массы и имитировать верхние удары. Силовой процесс можно разнообразить: в одну руки взять лёгкий снаряд, в другую тяжелее и изображать разные удары обеими руками по очереди.

На этом этапе тренировки идёт прекрасное укрепление всех необходимых мышц. Также развиваются нужные атакующие навыки.

Станция 8

На этом этапе кругового процесса вновь прыжки. На сей раз через козла. Прыгать нужно в разные стороны. Продолжительность – 3 минуты. Это развитие координации и совокупной выносливости.

Это тренировка, в которой мышцы постоянно изменяются в динамике, как в настоящем бою.

Станция 9

Финальная фаза тренировки по круговому принципу. Здесь основной снаряд – это настенные блоки или резиновый эспандер. Имитируются атаки. Боксёром применяется сила сопротивления.

Нужно исполнять удары обеими руками по очереди без замаха. В начальной фазе движения прикладывается наибольшее усилие.

Это превосходное укрепление мускулатуры плеч. Ещё это развитие ударных навыков и взрывной ударной силы .

Физическая подготовка в круговой тренировке для бокса получила превосходное развитие. Этот метод был разработан в СССР. Для подборки упражнений использовали особую схему. В ней последовательно сочетались действия на разные перемещения с силовыми задачами. Так обеспечивалось отличное развитие всех ключевых мышц. В сочетании с прочими методиками воспитывался настоящий профессионал для мирового бокса.

Источник

Бокс | СЕКРЕТНЫЕ ОЛДСКУЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Топ-12 Секретные упражнения для боксёров от мастеров старой школы.

Секретные упражнения для боксёров от мастеров старой школы. В этой эксклюзивной статье вы узнаете о топ-12 необычных упражнениях, которые выполняли известные чемпионы мира по боксу.

Бокс неразрывно связан с физической подготовкой. Каждый боксёр выполняет комплексы общеразвивающих упражнений. Однако у каждого чемпиона есть своя индивидуальная фишка, изюминка, которую делает только он. Сегодня рассмотрим самые интересные секретные упражнения для боксёров от мастеров старой школы. Итак, топ-12 необычных упражнений:

1. Ходьба в стойке на руках — Арчи Мур. Величайший представитель полутяжёлого веса и неоднократный соискатель титула в тяжёлом весе. Арчи, в очерке о своей подготовке к боям, упоминал про ходьбу на руках. Даже после окончания спортивной карьеры каждое утро он начинал с ходьбы на руках вокруг дома (порядка 70 метров). Неудивительно, что у «Старого Мангуста» был так проработан плечевой пояс. Это упражнение развивает не только плечи, но и чувство баланса и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

2. Упражнение «крокодильчик» в упоре лёжа — Насим Хамед. Эпатажный британец известен не только яркими выходами на ринг, но и совершенным владением своим телом. В зале Брендана Ингла одним из основных упражнений на развитие сухожилий руки был так называемый «крокодильчик». Насим вставал в положение упора лёжа на кулаках, опускался вниз, оставался в этом положении и попеременно переставляя кулаки двигался по залу вперёд и назад. Великолепное, сложное движение. Уже через 1-2 метра мышцы рук устают. Хамед выполнял это упражнения в конце тренировки двигаясь, таким образом, около 40-50 метров.

3. Выход на две (выход силы) на турнике — Роберто Дюран. Знаменитый панамец известен своей незаурядной физической силой. Многие специалисты бокса полагали, что это генетический момент. Однако стоит только ознакомиться с программой силовой тренировки Роберто и становится ясно, что он знал толк в вопросе развития абсолютной силы. Не каждый сильный мужчина может сделать чистый и качественный выход на две. Это упражнение требует большой физической силы и правильной техники исполнения, а также даёт большой гормональный отклик. Его просто невозможно выполнить с лишним весом и в плохой физической форме. Дюран регулярно делал выход на две. Мог выполнить по 5-6 повторений за подход. Неудивительно, что он просто подавлял своих противников колоссальной физической силой.

4. Приседания на одной ноге — Андре Уорд. Один из лучших боксёров 21 века, который завершил карьеру в ранге непобеждённого чемпиона мира. Тактический гений бокса. Но не менее профессиональный подход был у него и к силовой подготовке. Приседания на одной ноге (пистолетик) великолепно прорабатывают мышцы ног. Не каждый атлет способен выполнить такое движение с идеальной техникой. Андре делал это регулярно.

5. Ловля рыб руками — Рикардо Майорга. Это необычное упражнение выполнял не только Рикардо. Старые мастера никарагуанской школы бокса развивали свою реакцию ловлей рыб голыми руками. На первый взгляд кажется, что это просто не возможно. Но любой навык можно развить. Майорга не раз отмечал пользу этого упражнения в своих интервью.

6. Сёрфинг, баланс на движущейся опоре — Серхио Мартинес. Аргентинец регулярно применял это движение в своей подготовке. Он отправлялся на пляж и развивал свой баланс с помощью доски для сёрфинга. Сейчас есть многие приспособления для развития баланса (сфера — «босу»). Сёрфинг — один из вариантов развития контроля над своим телом. Может именно поэтому Мартинес в любую секунду боя сохранял контроль и был сбалансирован.

7. Молоток и гвозди — Хулио Сезар Чавес-старший. Необычное упражнение для развития силы своих предплечий регулярно выполнял легендарный Чавес. Он брал большие гвозди, кусок древесины, тяжёлый молоток и поочерёдно заколачивал их. Причём, делал это как правой так и левой рукой. У кузнецов и плотников отлично развиты мышцы предплечья и кисти. А ведь именно они отвечают за силу удара кулаком. Как бы то ни было, секретное упражнение великого мексиканца давало ему необходимую силу для нанесения своих страшных ударов.

8. Отжимания с хлопком за спиной — Ларри Холмс. Сложнейший элемент. Пожалуй, самый сложный среди всех видов отжимания. Никого не удивишь стандартными хлопками перед грудью или о грудь. Но отжимания с хлопком за спиной — это высший пилотаж. Ещё более удивительно, когда его выполняет парень весом 100 килограмм. Взрывная сила пикового Ларри Холмса была на высочайшем уровне. Он регулярно выполнял этот сложнейший элемент, поражая зрителей в зале.

9. Отжимания на одной руке — Владимир Кличко. Украинский чемпион подчёркивал, что выполнял отжимания на одной руке только в самом начале тренировочного лагеря. Движение очень сложное и велик риск получить травму. Но оно даёт гормональный отклик и позволяет развить чудовищную силу рук. Нагрузка на мышцы груди и трицепса колоссальная.

10. Жонглирование набивными мячами — Эдвин Валеро. Эдвин регулярно выполнял это упражнение. Мог делать даже с тремя мячами одновременно (вес каждого по 5-6 килограмм)! Это требует не только большой физической силы, но и отменной координации.

11. Бёрпи — Рокки Грациано. В наше время бёрпи — известное движение. Но в начале 20 века не каждый спортсмен был знаком с этим сложным многосуставным упражнением. Как подчёркивал сам Грациано единственное полезное, что он вынес от службы в армии это бёрпи. Один из офицеров показал ему технику выполнения. Легендарный чемпион регулярно выполнял упражнение в конце своей тренировки.

12. Бой с тенью в воде — Рокки Марчиано. Про тренировки Рокки ходят легенды. Он, действительно, тренировался очень тяжело и только за счёт этого достиг невероятных результатов, не обладая выдающимися физическими данными. Одним из любимых упражнений Марчиано был бой с тень в бассейне. Сопротивление воды давало необходимую нагрузку. После этого руки летели в цель легко и свободно.

Вот такая подборка топ-12 Секретные упражнения для боксёров от мастеров старой школы. Я долгое время изучал тренировки чемпионов прошлых лет и именно эти 12 движений показались мне самыми интересными и необычными в подготовке боксёра.

Источник

Силовая тренировка боксёра — упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Чтобы быть подвижным, быстрым, выносливым и при этом иметь резкий нокаутирующий удар, боксеру необходима сила, ибо движение возникает в результате мышечного сокращения.

Его мощь и быстрота обусловлены величиной действующей единицы мышечной массы руки и плеча. А помимо этого в работу включаются мышцы корпуса, спины и ног.

Силовая тренировка боксёра

Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.

Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки

Вариант первый

1. Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
3. Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
4. Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.

Вариант второй

1. Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
2. Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
3. Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
4. Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода

Вариант третий

1. Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
2. Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
3. Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
4. Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.

Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:

1. Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар. Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
2. Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
3. Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.

Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.

Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.

Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.

Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.

Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.

Сведения для размышлений

Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу. Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.

Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.

Заключение

Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.

Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.

Источник

Мне нравитсяНе нравится