Ягодичная гиперэкстензия с блином

Гиперэкстензия на ягодицы

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.

Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.

Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Источник

Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Кудашкина Дарина

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Гиперэкстензия – самое излюбленное упражнение многих в тренажерном зале. Даже у новичков оно пользуетс особой популярностью, именно благодаря кажущейся на первый взгляд простоте техники: «А в чем сложность? Нагнулся, разогнулся».

Есть несколько важных деталей, которые часто упускаются из внимания. В этой статье мы внимательно рассмотрим каждую из них, а также самые распространенные ошибки и разные варианты выполнения этого упражнения для того, чтобы простое сгибание-разгибание все-таки превратилось в эффективное упражнение для укрепления и проработки мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

Гиперэкстензия – многосуставное упражнение, воздействующее на разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедра (двуглавая и полусухожильная) и ягодичные мышцы. Выполняется как в виде отдельного упражнения, так и в качестве добивающего после выполнения более «тяжелых» многосуставных упражнений: становой тяги, тяги штанги в наклоне и приседаний со штангой. Некоторые практикуют его в качестве разминки перед становой тягой или приседаниями, но этот способ не пользуется особой популярностью, ,так как «забивает» поясницу и следующие упражнения выполнять становится труднее.

«Классическая» гиперэкстензия

Выполняется в специальном тренажере, фиксирующем ноги в одном положении – одна из модификаций «римского стула».

Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно выставить параметры тренажера: встаньте на тренажер и убедитесь, что высота упора расположена примерно на уровне ягодичной складки. В случае необходимости опустите или поднимите его до нужной высоты. Угол наклона упорной скамьи — 45 о.

— После регулировки заведите ступни под опорный валик и поставьте стопы строго параллельно друг другу. Руки скрестите на груди. Взгляд вперед . Это и будет исходным положением.

— На вдохе выполните сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение, в котором все тело будет представлять прямую линию.

! На всем диапазоне движения сохраняются естественные изгибы позвоночника, как в грудном, так и в поясничном отделе.

Одна из самых распространенных и самых грубых ошибок – попытка сдвинуть акцент в строну ягодичных мышц за счет округления спины. Упражнение, более известное, как «ягодичная гиперэкстензия» основывается на целенаправленном округлении позвоночника в грудном отделе (увеличивается грудной кифоз), за счет чего при выполнении упражнения из работы «выключаются» мышцы поясницы, а всю нагрузку забирают ягодичные. Но вспомним, что при любых наклонах, тела позвонков меняют свой угол (соответственно, края их сближаются, пульпозное ядро смещается и давит на фиброзное кольцо, которое в свою очередь стремится к задней продольной связке). При создании увеличенного грудного кифоза в таком случае мышцы, разгибающие ,позвоночник, создают еще большую компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх. Возникает сильная нестабильность позвоночника, риск заработать остеохондроз и повредить связки — такой вариант упражнения травмоопасен.

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере

Перед выполнением таким же образом подготавливаем тренажер: передний валик должен располагаться у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба туловища, а задний валик — чуть выше ахиллова сухожилия. Руки скрещены на груди. Позвоночник сохраняет естественные изгибы на всей траектории движения.

— На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение, в котором все тело будет составлять прямую линию.

Регулируя расположение нижних валиков, можно сместить нагрузку в сторону ягодичных мышц или в сторону поясницы: чем выше (ближе относительно колена) располагается валик, тем больше задействуются ягодичные мышцы и меньше поясница и наоборот.

Обратные гиперэкстензии

В отличие от двух предыдущих вариантов, в этом закрепляется верхняя половина туловища, а не ноги. Задействуются те же мышцы, что и при классической гиперэкстензии, но акцент нагрузки смещается в сторону мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.

Так как корпус зафиксирован, движение происходит только в одном суставе – тазобедренном, что сводит к минимуму риск травм позвоночника.

Это упражнение используется не только для укрепления и развития мускулатуры, но и в качестве профилактики при болях в пояснице, связанных с проблемами позвоночника (остеохондроз, грыжи, протрузии).

Выполнять его можно как в специальном тренажере, так и при помощи скамьи для жима, тренажера для классической гиперэкстензии, обычной горизонтальной скамьи и многих других тренажеров.

Техника выполнения на специальном тренажере: Перед выполнением подготовьте тренажер, изменив под себя длину скамьи так, чтобы в положении лёжа руки могли крепко держаться за поручни, а таз был полностью помещен на тренажер.

— Исходное положение: лежа на скамье, руки на поручнях, лопатки сведены. Ноги чуть согнуты в коленях, свисают, но не касаются пола. На выдохе поднимите ноги до горизонтали с телом или чуть выше, в момент пикового сокращения задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, подконтрольно медленно опуская ноги, до ощущения легкого растяжения в целевых мышцах.

Примечания:

— Не стоит разводить ноги в момент подъема, даже если кажется, что таким образом нагрузка сместится на средние ягодичные. Это создает чрезмерную нагрузку на суставы, а нагрузка на средние ягодичные мышцы все равно остается несущественной.

— Если хотите сильнее нагрузить бицепс бедра, заверните носки ступней внутрь.

— Корпус должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным на всей траектории движения: при подъеме ног не пытайтесь помочь себе, выгибая спину.

— Выполняйте упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя были напряжены.

— Не пытайтесь раскачиваться, помогая себе поднять ноги за счет инерции, это создает риск получения травмы спины.

— Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать собственные отягощения тренажера, зажатый между ногами фитбол, гантель, можно надеть на ноги утяжелители, но начинать нужно только со своим весом.

1) На скамье для «классической» гиперэкстензии.

Для принятия исходного положения предварительно отрегулируйте под себя высоту опорной платформы, затем перегнитесь через верхний край наклонной скамьи, руками возьмитесь за опорную платформу для ступней, голову уприте в опорные валики, слегка согнутые ноги опустите к полу. Выполнять по аналогии с обратной гиперэкстензией в тренажере.

2) На скамье для жима или горизонтальной скамье.

Опустите корпус на скамью так, чтобы таз был полностью погружен на тренажер, руками возьмитесь за края скамьи. На выдохе поднимите слегка согнутые в коленях ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе медленно опустите ноги, сгибая их в коленном суставе так, чтобы они не коснулись пола.

Гиперэкстензия – многофункциональное упражнение, которое может служить отдельным, разминочным и добивающим упражнением, поможет проработать и укрепить крупные мышечные группы (разгибатели спины, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра), а также послужить мерой профилактики при некоторых проблемах с позвоночником. Техника его выполнения довольно проста, но, как и в любом упражнении, любая ошибка может привести к травме. Поэтому необходимо учитывать все, даже самые мелкие детали.

Тренируйтесь с умом, и результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Гиперэкстензии

Содержание

Гиперэкстензии [ править | править код ]

Описание упражнения

тренажер для гиперэкстензии

блины от штанги

Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия — переразгибание, перерастяжение) — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

• Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
• Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
• Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) — это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Делайте вдох при движении вверх.

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.

Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте — без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии — на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

Направления движений в суставах

Гиперэкстензия для девушек [ править | править код ]

Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

• Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.

• Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.

• Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.

Варианты [ править | править код ]

Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:

• Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.

• Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.

Скамья или тренажер? [ править | править код ]

Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.

Источник

Мне нравитсяНе нравится

Гиперэкстензии
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :